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Bienestar

Abdominales de «tableta» con las Gemelas Pin: rutina de cinco ejercicios con mancuernas

Gemelas PinABC 

Cinco ejercicios con mancuerna para fortalecer el abdomen y conseguir un vientre plano. Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, explican paso a paso esta rutina de fitness

Reducir tripa, fortalecer el «core» y conseguir un vientre plano. Estos son los ojetivos que persiguen las Gemelas Pin (Esther y Gema Pineda) con su rutina de cinco ejercicios que puedes realizar en 15-20 minutos. Para practicar esta tabla de pasos fáciles pero intensos solo necesitas utilizar una mancuerna. Si quieres conseguir resultados lo antes posible, las entrenadoras personales proponen practicar los ejercicios tres veces a la semana.

 

En la rutina de esta semana, que fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym proponen hacer 20 repeticiones de cada uno de los cinco ejercicios, tres series y tomar un descanso de 30 segundos entre cada serie.

1. Giros laterales isométricos

Arrancamos de la posición de sentados en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo de modo que mantengamos en tensión el abdomen. Miramos al frente, sujetamos una mancuerna con ambas manos y realizamos giros laterales del torso llevando la mancuerna a ambos lados del cuerpo y procurando mantener la tensión en el abdomen y la espalda recta. Repetimos el ejercicio 20 veces a un lado y 20 a otro.

Giros laterales.
Giros laterales.

2. Subidas con un brazo y extensión

Partimos de la posición de tumbados en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Desde esa posición cogemos la mancuerna con una mano y elevamos el brazo y el torso hacia arriba. Una vez arriba cambiaremos la mancuerna de mano, bajaremos el torno hacia el suelo y repetiremos el movimiento sujetando la mancuerna con la otra mano. Repetiremos el ejercicio 20 veces con una mano y 20 con la otra.

Subida con un brazo y extensión.
Subida con un brazo y extensión.

3. Dibujar un «8» con mancuerna

Nos sentamos en el suelo, cogemos una mancuerna con la mano y vamos dibujando un «ocho» con ella pasando la mancuerna de una mano a otra por debajo de las piernas, que iremos flexionando y estirando en función del movimiento. Repetimos el ejercicio 20 veces hacia un lado y 20 veces hacia el otro.

Dibujar un «8».
Dibujar un «8».

4. Tocar la punta de los pies con las manos

Nos tumbamos en el suelo y elevamos las piernas en un ángulo de 90 grados. Desde esa posición sujetamos la mancuerna con una mano y elevamos el torso intentando tocar con la mancuerna la punta del pie contrario a la mano con la que la sujetamos. Repetimos el ejercicio 20 veces con una mano (y pierna contraria) y otras 20 con el otro.

Tocar la punta de los pies.
Tocar la punta de los pies.

5. Pirámide con mancuernas

Partimos de la posición de pirámide, con las palmas de las manos y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Sujetamos una mancuerna con una mano y con ella intentamos acercar la mancuerna hacia el pie contrario, al volver a la posición deshacemos la pirámide para hacer una flexión y repetimos el movimiento. Haremos 20 repeticiones con una mano y 20 con la otra.

Pirámide con mancuernas.
Pirámide con mancuernas.

Además de las rutinas que proponen cada semana en ABC Bienestar, las Gemelas Pin, que superan los 90.000 seguidores en Instagram, planifican entrenamientos «on line» orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscular.

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