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Bienestar

Alimentos que favorecen la memoria: qué comer si te despistas con facilidad

Tu alimentación puede influir en tu estado de ánimo, pero también en tu capacidad para rendir en el día a día

El cerebro puede consumir más del total de la energía de nuestro organismo. Pero a la hora de alimentaro para que funcione correctamente no vale cualquier cosa pues el sistema de neurotransmisores y la nutrición están estrechamente relacionados. De hecho, tanto la serotonina como la melatonina se pueden regular mediante la alimentación, tal como revela Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico.

Por eso lo ideal es llevar una alimentación saludable basada principalmente en el consumo de vegetalesfrutaslegumbresproteínas de calidad, frutos secos semillas. Pero además es importante evitar aquellos productos que pueden perjudicar la salud, como los ultraprocesados, los azúcares, las harinas refinadas y las grasas saturadas pues, tal

como explica Niklas Gustafson, experto en nutrición y cofundador de Natruly, este tipo de productos pueden provocar picos de glucosa y con ello hiperactividad, nerviosismo y altibajos en nuestro estado de ánimo.

Con respecto a la glucosa es cierto que es uno de los grandes nutrientes que usa el cerebro, pero con esto puede haber confusiones o mala praxis pues, cuando se habla de glucosa no estamos hablando de que nos tengamos que hinchar a tomar bollería, dulces y todo tipo de alimento con azúcar, pues el organismo puede obtener glucosa de otros alimentos mucho más saludables. Una correcta selección de hidratos de carbono complejos, que son mejor para el cerebro que los simples, incluiría legumbres, arroz y pasta integrales y cereales integrales.

Además es importante que la distribución horaria de esos hidratos de carbono complejos sea equilibrada, es decir, que se hagan aportes cada tres o cuatro horas pues eso permitiría mantener los niveles de glucosa en sangre. Según el profesor Elio, si excedemos ese tiempo con asiduidad el cerebro tendrá que usar otros nutrientes que no resultan tan efectivos a la hora de facilitar su rendimiento.

Lo que sí y lo que no favorece la memoria

La relación entre la obesidad y los trastornos cognitivos como la pérdida de memoria, las dificultades de concentración o la disminución en la capacidad de reacción está cada día más clara, según revelan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Por eso una de las claves para evitar el deterioro cognitivo y con ello favorecer la memoria es, según recuerda el Profesor Iñaki Elío, evitar el exceso de grasa corporal y elegir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, en antioxidantes (frutos rojos, especialmente arándanos), en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (nueces, semillas de girasol, salmón, caballa, arenque, atún blanco, trucha), verduras, frutas, lácteos, frutos secos y carnes magras.

Precisamente muchas de estos alimentos figuran en la llamada dieta MIND (acrónimo de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), que fue desarrollada por científicos del Rush University Medical Center en Chicago (EEUU) y de la Harvard T.H Chan School of Public Health con el objetivo de reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer promoviendo alimentos saludables para el cerebro.

La dieta MIND, que hoy sigue siendo objeto de estudio, recoge una combinación de las recomendaciones de la dieta mediterránea y de la dieta DASH y sugiere que ciertos nutrientes ayudan a proteger las células del cerebro mientras combaten la inflamación y la oxidación. «Su beneficio radica en el aporte de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro», indica el Profesor Elío. Según los estudios publicados hasta la fecha, ha logrado reducir en un 54% el riesgo de desarrollar demencia.

Algunos de los alimentos destacados que figuran en la llamada dieta MIND son: vegetales de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, pescado azul, aves de corral y aceite de oliva (como grasa saludable de cabecera). En el otro lado de la balanza estarían los alimentos que deberían evitarse (o reducirse) en el marco de esta dieta, como es el caso de la carne roja, la manteguilla y la margarina, el queso, las pasas y los dulces, los alimentos fritos y la comida rápida.

Hábitos que cuidan del cerebro

Además de seguir algunas de las claves de la dieta MIND, los expertos indican que es importante mantener unos ciertos hábitos saludables para proteger la actividad cerebral. Así, el profesor Elío aconseja evitar el sobrepeso/obesidad, las bebidas alcohólicas y otros tóxicos, hidratase correctamente, hacer comidas ligeras y frecuentes y oxigenar el cerebro realizando actividad física regularmente (un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio intenso).

Otros aspectos que ayudan a la regeneración neuronal son, según explica Niklas Gustafson, tener un sueño reparador (al menos siete horas cada noche), realizar cuando se pueda pequeñas siestas de 15-20 minutos, cambiar de actividad (las pausas permiten al cerebro despejarse y organizar los pensamientos), practicar la meditación a diario y sentirse agradecido.

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