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Bienestar

Ejercicios para prevenir los dolores lumbares por pasar demasiado tiempo sentados o de pie

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Las Gemelas Pin, manteniendo la posición en equilibrio.

Gemelas Pin

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin, proponen esta sencilla tabla de cinco ejercicios para prevenir el dolor o las molestias en la parte baja de la espalda

¿Alguna vez has sentido una especie de pinchazo en la zona lumbar al subir una caja al altillo del armario, levantar la bolsa de la compra o incluso tras un estornudo fuerte? La falta de descanso, las malas posturas durante las jornadas interminables de teletrabajo (o de trabajo presencial en la oficina, con la tensión y la incertidumbre que tenemos en este contexto de pandemia) y la escasa actividad física hacen mella en una de las zonas más sensibles y menos trabajadas (desde el punto de vista del fitness) del cuerpo: la zona lumbar o parte baja de la espalda. Y lo peor de todo es que las lumbalgias son dolores recurrentes si no se trabaja la zona para prevenir y fortalecer la estructura corporal.

 

Esta semana las Gemelas Pin, que ya cuentan con más de 87.000 seguidores en instagram, proponen precisamente eso, una rutina corta y de fácil ejecución que puedes realizar a diario para fortalecer la zona lumbar. Esta tabla específica está formada por cinco ejercicios. Para unos ejercicios prevén unos 40 segundos de trabajo y para otros proponen unas 15 repeticiones. Una vez terminado se descansa 30 segundos y se realizan tres series del circuito completo.

Ejercicio 1: nadadores

Comenzamos el ejercicio tumbados boca abajo en el suelo. A continuación haremos pequeñas y rápidas elevaciones alternativas de brazos y piernas procurando mantener activada la zona lumbar y sin arquearnos. Haremos 40 segundos de trabajo o 15 repeticiones (contaremos cada repetición cuando hayamos movido arriba y abajo dos veces tanto brazos como piernas).

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Las Gemelas Pin, practicando el ejercicio de «nadadores».

Ejercicio 2: Elevación brazos y piernas juntas

Desde la misma posición, tumbados boca abajo, elevaremos brazos y piernas al mismo tiempo procurando mantener las manos y los pies juntos y la zona lumbar activada. Haremos 40 segundos de trabajo o 15 repeticiones.

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Las Gemelas Pin, elevando brazos y piernas juntos.

Ejercicio 3: Elevaciones en cuadrupedia

Nos colocamos en posición de cuadrupedia mirando hacia el suelo. A continuación elevaremos el brazo izquierdo mientras elevamos estirada la pierna derecha y después contraeremos pierna y brazo hasta tocar con la palma de la mano izquierda la rodilal derecha para después repetir el ejercicio. Recordad mantener la espalda recta. Haremos 15 repeticiones y después cambiaremos de pierna y de brazo.

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Las Gemelas Pin, en cuadrupedia.

Ejercicio 4: Elevación de pecho

Desde la posición de tumbados boca abajo juntamos las piernas y elevamos el torso con los brazos estirados procurando mantener la cabeza alineada con la espalda. Haremos 15 repeticiones. Recordad adaptar la dificultad a vuestras capacidades.

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Las Gemelas Pin, practicando el ejercicio de elevación de pecho.

Ejercicio 5: Equilibrio con elevación

Mantenemos la posición, tumbados boca abajo. Elevamos al mismo tiempo brazos (abiertos en forma de «U») y piernas juntas y mantenemos el equilibrio en esa postura durante 40 segundos. Tras realizar los ejercicios comenzamos de nuevo el circuito y lo repetimos tres veces, tras un descanso de 30 segundos entre serie.

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Las Gemelas Pin, manteniendo la posición en equilibrio.

 

Tal como aseguran las Gemelas Pin, las personas que practiquen esta rutina a diario lograrán fortalecer la zona lumar en poco tiempo y así podrán prevenir los dolores en la parte baja de la espalda. En cuanto a los dolores de espalda en la parte superior, Esther y Gema Pineda, proponen esta rutina de brazos y espalda más específica para fortalecer el tren superior.

Estas dos tablas de ejercicios para fortalecer la espalda son más sencillas que las anteriores propuestas de las Gemelas Pin en ABC Bienestar: la rutina «fabrica tabletas» para conseguir un vientre plano o sus ideas para que logremos tener unos «glúteos como piedras».

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