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Bienestar

Lo que pasa si te pasas con las uvas pasas: cómo y cuándo comerlas

Las pasas son saludables, aunque deben ser consumidas de forma adecuada, teniendo en cuenta el aporte calórico y de azúcares, y adecuando su ingesta a las circunstancias

Sabes lo que son las pasas, ¿no? Esas pequeñas uvas secas que se pueden encontrar en el mercado todo el año y cuyos colores varían dependiendo de su tipo y de la forma en que estas han sido deshidratadas. A pesar de que su nombre indique el verbo pasar, el término proviene del latín «passa», derivado de «pandĕre», que significa tender o extender, procedimiento que se realiza para el secado de la fruta, por lo que se trata de una manera de conservar la uva y de alargar así su vida útil.

Según las guías SENC, las uvas pasas, al igual que las otras frutas desecadas, se caracterizan principalmente por una concentración de nutrientes y aporte calórico mayor que las frutas frescas debido a que durante el proceso de desecación se deshidratan.

Cuentan desde la Fundación española de nutrición (FEN) que el valor calórico de las uvas pasas casi se cuatriplica respecto a su equivalente en la uva fresca; esto se debe, tal como explica la dietista-nutricionista de Alimmenta Sandra López ( @nutrienredes), «a su abundancia en hidratos de carbono simples»: «El contenido en nutrientes es similar al de la uva fresca, aunque con un contenido más concentrado. Al reducir su contenido en agua se concentran todos los nutrientes, como el azúcar, las vitaminas y los minerales, y es importante tener en cuenta que conserva todos los nutrientes de las fruta fresca a excepción de las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, que se reduce casi en su totalidad tras el proceso de deshidratación».

Según las guías SENC deberíamos consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente frescas. «Las pasas son saludables, aunque deben ser consumidas de forma adecuada, teniendo en cuenta el aporte calórico y de azúcares, y adecuando su ingesta a las circunstancias», dice la experta. Es importante, por tanto, mantener una dieta variada y equilibrada donde, dentro del consumo de fruta, predominen las frutas frescas y enteras, y tener en cuenta que la fruta deshidratada no substituye las raciones de fruta fresca que hay que consumir a diario.

Las uvas pasas pueden ser una buena opción, por lo tanto, para nuestro día a día, pero no debemos limitarnos a ellas. Hay que prestar atención a la ración: 100 gramos de uva fresca aportan aproximadamente 60-70 kcal y unos 15 gramos de hidratos de carbono, equivalente a 20 gramos de pasas, por lo que una ración de pasas (20 gramos) equivale a 100 gramos de uva fresca. «Al reducirse el tamaño se corre el riesgo de consumir más raciones de este producto y de hacer un exceso, que junto a otros hábitos alimentarios, puede propiciar un sobrepeso», advierte Sandra López. Por este motivo hay que ir con cuidado con la ración. Además, las pasas, al ser pequeñas y dulces son un alimento de fácil picar, por eso recomiendo usarlas en recipientes donde quepa una cantidad moderada del producto, como por ejemplo dentro de un yogur o dentro de un bol con cereales, que darán ese toque dulce a las preparaciones y evitará así, tomarlas como picoteo.

Desecado de la uva

El proceso de desecación modifica las características de la uva, se producen cambios en el color debido a las reacciones de pardeamiento, en el sabor por la concentración de azúcar y en la textura, ya que se vuelven más gomosas por la pérdida de agua. «Son una buena fuente de fibra, lo que les confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal y son una buena fuente de potasio, calciohierro, magnesio, fósforo y selenio», cuenta la nutricionista.

Y, ¿sabías que en casa puedes preparar tus propias uvas pasas? Es, de hecho, lo aconsejable por los expertos en nutrición porque «nos aseguramos que sea 100% sano»: «Se pueden secar en el horno a una temperatura baja y progresiva para que se vayan desecando poco a poco. Para conseguir el resultado más óptimo, lo ideal es encender el horno a unos 60ºC y mantenerlo a esta temperatura baja para que se vayan secando poco a poco», aconseja Sandra López.

Conserva

Para conservarlas y mantener sus cualidades, conviene guardarlas en tarros con tapa hermética, en un lugar fresco y seco, preservado de la luz. Aconseja la nutricionista Sandra López que es mejor«no dejarlas en la caja o bolsa en la que se adquiere para evitar que en primer lugar «pierdan cualidades y terminen estropeándose».

Los usos de la uva pasa

Según revela un estudio nutricional presentado por el Consejo Regulador de la Denominación de Origen Pasas de Málaga, la uva pasa es idónea para la actividad física y la práctica del deporte por su aporte energético. En la fracción proteica de la uva pasa malagueña se encuentran presentes aminoácidos que mejoran el rendimiento físico, reduce la fatiga y mejora el sistema inmunológico, y la nutricionista de Alimmenta la denomina «golosinas naturales»: «Gracias a su desecación son fáciles de guardar y llevar, por el poco espacio que ocupan, así que son una alternativa a tener en cuenta para poder llevar como snack o tomar en algunas circunstancias».

Dado que su principal uso es en la repostería y panadería, se utiliza como endulzante natural y saludable. Las podemos usar, tal como dice Sandra López, para elaborar panesbizcochos, galletas, muffins o madalenas, aportando color, sabor dulce y textura: «Su dulzura hace que se elimine o se reduzca el azúcar adicional de la preparación, haciendo por lo tanto la receta más saludable y natural».

Antiguamente las pasas se usaban en un típico postre o snack llamado «postres de músic», un platillo con frutos secos y frutas secas acompañado de un vaso de licor, que podríamos sustituir por una infusión, por ejemplo. «Según la cultura popular catalana, este plato es lo que se solía ofrecer a músicos callejeros que animaban a los pueblos, otro uso diferente pero no excluyente es que esto es lo que comían los músicos y en general la gente del mundo del espectáculo en el justo antes de salir o quizás en los entreactos, ya que era algo rápido de comer y se aseguraban no manchar la ropa ni el maquillaje», revela la experta en nutrición.

También podemos añadirlas en platos tradicionales como ensaladas frescas o tabulés, para elaborar salsas dulces que condimenten un plato proteico, para hacer el típico plato de espinacas a la catalana con pasas y piñones y se puede usar también para rellenar junto a otros ingredientes alguna carne, además de incorporarlas a yogures, entre otros.

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