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Bienestar

Los beneficios que aporta un puñado de almendras al día

Las almendras son idóneas para personas que quieran perder peso por sus múltiples beneficios y su poder saciante (son el fruto seco que más fibra aporta, con 13,5 gramos)

¡Cómo apetece tomar un puñado de almendras con este fresquito! Se trata de un tentempié de lo más sano, y lo cierto es que las almendras se utilizan en la elaboración de numerosas recetas por su gran aporte energético en grasas saludables (hasta un 54%).

La dietista-nutricionista Ana Núñez ( @mecuidocomiendo) cuenta que las almendras son frutos secos con «una composición nutricional muy interesante», ya que contienen una importante cantidad de grasas, principalmente insaturadas, que son aquellas que resultan beneficiosas a nivel cardiovascular. A causa de esto, es cierto que su valor calórico es alto, pero eso no es un problema: «Los alimentos son mucho más que las calorías que nos aportan», dice.

En la misma línea defiende otro nutricionista que no hay que evitarlas por el simple hecho de aportar grasas: «Siempre se les tiene miedo debido a que son altas en calorías, pero con un plan nutricional personalizado, muestran muchos beneficios y son las aliadas perfectas para perder grasa y aumentar masa muscular y mantenernos saciados», explica el nutricionista Carlos Bonilla ( @charlesorrico).

Además, son altamente saciantes precisamente por su contenido en grasas y también porque son ricas en fibra. Y además, por estos dos nutrientes también podrán ayudarte en caso de estreñimiento.

Otros nutrientes que destacan en su composición, tal como cuenta la nutricionista Ana Núñez, son el fósforo, el magnesio (20 gramos de almendras nos aportan el 15% de nuestros requerimientos de estos minerales) y las vitaminas E (casi el 40% de los requerimientos) y B2. «Por último, contienen también hierrocalcio, zinc y potasio. Así que, como ves, se trata de un alimento muy nutritivo y repleto de antioxidantes», resume.

 

Cuántas almendras tomar al día

Se trata de un alimento que podemos incluir en nuestra alimentación diaria. Al igual que el resto de los frutos secos, podemos tomar un puñadito diario, pero siempre con prudencia: «Con el puño cerrado, aproximadamente unas 10 almendras serían una buena ración para beneficiarnos de todo lo que hemos comentado», dice la dietista-nutricionista Ana Nuñez. «Es importante cómo las consumimos, al igual que el resto de los alimentos de su grupo, porque deberíamos elegirlas crudas o tostadas, no fritas, y sin nada añadido: ni aceites, ni sal, ni azúcar…». Esto lo puedes leer en su lista de ingredientes si las compras envasadas, o puedes comprarlas a granel, así además reducirás el uso de plástico.

«Son un alimento ideal para incluir en todas las edades, pero en peques antes de los 3 años (como mínimo) se las tenemos que ofrecer en crema o molidas como parte de algún bizcochito galleta caseros, ya que hay riesgo de atragantamiento si las ofrecemos enteras. También son interesantes para la nutrición de la mujer, ya que pueden reportar beneficios entorno al ciclo menstrual, por su poder antiinflamatorio y sus grasas saludables y saciantes», recomienda Ana Núñez.

Dependiendo del contexto en el que nos encontremos tenemos múltiples formas de incluir almendras de manera saludable en nuestra alimentación. Tal como cuentan las dietistas-nutricionistas Ana Núñez y Belén Siscar, estas son las más saludables:

Las almendras en la cocina

  • Tomar un puñado de almendras enteras: al natural, peladas o bien tostadas como tentempié. Evitar garrapiñadas (repletas de azúcar) y fritas (grasas no saludables).
  • Consumirlas tipo manteca untada en una tostada de pan integral o en una fruta por ejemplo (importante leer los ingredientes y ver que el único ingrediente que figure sea 100% almendras).
  • Utilizarlas picadas o molidas para hacer dulces sin gluten o incluso sobrasada vegana.
  • Tomar bebida vegetal de almendras (importante leer los ingredientes y ver que no contiene azúcares añadidos)
  • Incluirlas en ensaladas o purés de verduras (enteras, picadas o en cremas).
  • Picadas como topping en tostadas con queso fresco de cabra y kiwi.
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