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Qué es un «poke bowl» y por qué lo recomiendan los nutricionistas

Su fácil preparación, su versatibilidad, su apariencia exótica y sus cualidades nutricionales convierten a este plato en un tesoro culinario y una opción perfecta para nuestra dieta

¿Aún no has oído hablar del «poke bowl» ni lo has probado? Este sencillo plato originario de las islas Hawai está conquistando los paladares más exigentes y también a los nutricionistas porque permite disfrutar del hedonismo culinario y cuidar nuestra dieta a la vez. Este «bowl» tiene sus raíces en los pescadores nativos hawaianos, que marinaban el pescado crudo, añadiéndole verduras a modo de ensalada. Con el tiempo ha ido evolucionando y adquiriendo toques de la gastronomía japonesa hasta convertirse en un rival del mismísimo sushi por su fácil preparación, versatibilidad, su apariencia exótica y cualidades nutricionales.

Cómo preparar un «poke» saludable

Un «poke» no es más que una bonita ensalada hawaiana con trozos de pescado, verduras, hortalizas, frutas, semillas y frutos secos que podemos elaborar a nuestro gusto o siguiendo las recomendaciones de tu nutricionista.

La preparación de un «poke» es muy sencilla, necesitamos un bowl en el que colocaremos una base de arroz integralquinoa legumbres (el haba de soja es muy frecuente) previamente cocida.

A continuación podemos incluir una verdura de hoja verde como espinaca, canónigo, rúculakale o col rizada, hoja de roble, lechuga o endivia.

Si queremos darle color y enriquecerlo nutricionalmente podemos incluir otras verduras y hortalizas: cebolla blanca o morada, zanahoria, remolacha, tomatebrócoli, pepino… etc. Las algas como el wakame o el hijiki aportan al bowl un mayor valor nutritivo y sabor.

El toque exótico del «poke» lo suelen poner las frutas: piña, fresas, frambuesas, arándanos, aguacate, granada o papaya pueden dar un toque dulce, exótico y nutritivo al plato.

Sobre esta cama de verduras y/o frutas se debe introducir el pescado crudo o sashimi, que se marina 5 minutos en salsa de soja y semillas de sésamo tradicionalmente. Atún, salmón y pez mantequilla son opciones apreciadas. Al ser pescado crudo y con objeto de eliminar el riesgo del anisakis se recomienda congelar y mantener el producto a una temperatura de -20°C o inferior durante al menos cinco días antes de consumirlo, siempre y cuando tengamos un frigorífico de al menos 3 estrellas. Con esta medida podemos inactivar con seguridad las larvas de anisakis y estar tranquilos. Si no queremos consumir pescado crudo, siempre podemos cocinarlo a la plancha o cocerlo, aunque pierde su encanto original o incluso utilizar pulpo o crustáceos cocidos (gambas, langostinos, camarones).

Los frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, avellanas y cacahuetes pueden terminar coronando el bowl junto con semillas de sésamo, lino o chía.

Y finalmente, el aliño. Aunque se utilizan muchas salsas que a veces resultan desequilibradas en nuestra cultura mediterránea no puede faltar el aceite de oliva virgen extra que podemos acompañar de zumo de lima, limón o vinagre y por supuesto aderezar con especias como el orégano, albahaca o pimienta o incluso dar un toque picante con guindilla o chile.

Aporte nutricional del «poke bowl»

El equilibrio y lo saludable del poke depende de los ingredientes, proporciones y salsas que se utilicen pero se trata de un plato en general muy recomendable por 10 razones.

1. Se trata de un plato tan versátil que se puede adaptar fácilmente a los gustos y necesidades nutricionales de cada uno.

2. Puede utilizarse como plato único por su equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas y llevarse en un “tupper” al trabajo o la escuela (gusta tanto a niños y mayores).

3. Aporta un equilibrio adecuado entre proteína animal (pescado) y vegetal (sobre todo de la legumbre y la quinoa). La OMS recomienda que no más la mitad del aporte proteico de la dieta proceda de productos animales y la mitad de alimentos de origen vegetal, lo cual es fácil de conseguir con un poke.

4. El pescado crudo nos aporta grasa saludable ya que es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos en sangre, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias. Deben ingerirse con la alimentación porque el organismo no las fabrica. Hay muchos tipos de omega 3 pero los de mayor efecto protector son los de origen marino, el EPA Y DHA. Los de origen vegetal no tienen el mismo beneficio sobre la salud. Son sumamente importantes porque intervienen en funciones vitales de organismo y precursores de sustancias antiinflamatorias. El pescado crudo al no tener tratamiento térmico, conserva mejor sus propiedades organolépticas y valor nutricional.

5. La verdura cruda de hoja verde en el poke es una opción muy saludable, ya que algunas vitaminas son sensibles al calor como la vitamina C o el ácido fólico.

6. La combinación de frutas y verduras de diferentes colores aporta gran variedad de vitaminas y antioxidantes. Cuantos más colores, mejor.

7. El arroz (mejor integral), la quinoa y la legumbre son ricos en carbohidratos complejos y por tanto saludables, así como fibra insoluble beneficiosa para la salud intestinal y proteína de origen vegetal (especialmente legumbre y quinoa).

8. Las algas marinas son bajas en calorías pero altas en nutrientes: además de vitaminas A,C,D,E, B1 y B2, son una buena fuente de yodo, hierro y calcio. Poseen grasa omega 3 y proteínas.

9. Se trata de un plato muy saciante por su contenido en fibra que puede utilizarse como plato único.

10. La utilización de semillas y frutos secos, aporta proteínas de origen vegetal, grasa cardiosaludable, minerales, oligoelementos como el selenio y fibra acaban por convertir este plato en una de las opciones de comida rápida más saludable.

Receta fácil: poke de atún con quinoa

Paso a paso para preparar un poke fácilmente

Preparación

  1. Colocamos una base de quinoa hervida previamente 15 minutos.
  2. Añadimos hojas de espinaca y rúcula, medio mango, medio aguacate, un cuarto de cebolla morada, 5 nueces y medio tomate.
  3. Rehidratamos en agua unas pocas algas wakame para añadirlas a la mezcla.
  4. Marinamos atún fresco (previamente congelado) en un par de cucharadas de salsa de soja y un de aceite de oliva virgen extra con una cucharada sopera de sésamo tostado durante unos minutos y lo añadimos en tacos.
  5. Con un toque de pimienta, y un chorrito de aceite de oliva y zumo de lima ya tenemos un buen poke que disfrutar.
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