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Que la fuerza te acompañe

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Alfonso M. Arce

Qué es la «ventana anabólica» y cuánto debe preocuparte

Te contamos si tiene sentido la obsesión por comer inmediatamente después de hacer ejercicio

La «ventana anabólica» hace referencia a un periodo concreto de tiempo, inmediatamente posterior al ejercicio físico, en el que supuestamente la ingesta de proteína tiene unos beneficios mayores a la hora de mejorar la fuerza e hipertrofia muscular. La importancia de esta franja de tiempo o «ventana anabólica» se ha puesto en entredicho en los últimos años y múltiples estudios subrayan que el factor realmente importante no es tanto el horario de las comidas, sino que las cantidades sean las correctas, especialmente las de proteína en lo que a fuerza y masa muscular se refiere.

Por su publicación bastante reciente y la particular muestra utilizada (mujeres postmenopáusicas sin ningún tipo de entrenamiento previo), me gustaría mencionar los datos obtenidos en esta investigación que intentaba validar la importancia del momento de la ingesta de proteína  a la hora de ganar fuerza y funcionalidad muscular entre las participantes. A todas ellas se las sometía a la misma rutina de ejercicios, entrenando tres veces a la semana durante ocho semanas en un trabajo de fuerza ajustado al 70% de su repetición máxima. Siendo el mismo ejercicio para todas, se dividieron de manera aleatoria en dos grupos, uno de ellos tomaría la proteína inmediatamente después del ejercicio y el otro lo haría horas después.

El resultado fue que ambos grupos obtuvieron similares mejoras en su fuerza (se testó su marca en press de banca y en extensiones de cuádriceps) y de ganancia muscular, sin que el horario en el que se repartía la proteína influyera en el resultado final. Independientemente del motivo del estudio, para mí la buena noticia es que queda demostrado una vez más que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios y es capaz de producir mejoras a cualquier edad y condición física, pero no nos salgamos del tema.

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Pon el foco en una correcta alimentación y la práctica de ejercicio. El resto es menos importante.

Estos resultados tienen sentido dado que la síntesis de la proteína se eleva a lo largo de las 24 o incluso 72 horas siguientes al entrenamiento de fuerza, por lo que la proximidad de las comidas al momento en el que acabamos de ejercitarnos no debería ser en ningún caso un factor crítico a la hora de obtener buenos resultados. Dicho esto, también es importante resaltar que hay un límite a la hora de estimular la síntesis de proteína «de golpe» o, dicho de otra manera, en una sola comida. Por este motivo es por el que se suele aconsejar distribuir las comidas a lo largo del día. No me gustaría entrar en si necesariamente deben ser cinco o tres, porque se puede hacer bien con cualquier combinación mientras la calidad y la cantidad de lo que comemos sea óptima. Una sugerencia y así debe quedar, como una posible aproximación para optimizar resultados, es que idealmente tu entrenamiento se encuentre en algún periodo entre dos comidas y que entre una y otra no haya una diferencia de más de cuatro o seis horas.

Como principio general, estas preocupaciones no deberían estar en la primera línea de ninguna persona que empiece a hacer ejercicio físico, por establecer unas prioridades generales o pasos a seguir, lo primero debería ser una alimentación sana unido a la práctica de ejercicio regular, incluyendo entrenamiento de fuerza. Y con esa base, empezar a perfilar tu caso concreto para maximizar resultados. Para esto no hay nada como un buen entrenador personal y/o nutricionista.

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Calidad y cantidad son más importantes que el momento del día en el que comas.

La otra «ventana anabólica»

Algo que sí deberías tener en cuenta es que al realizar ejercicio físico, especialmente el entrenamiento intenso de fuerza, el apetito posterior es inevitable. Aparece, y muchas veces lo hace de manera desbocada. Ten esto en cuenta porque sí que puede ser interesante que al poco rato de acabar el ejercicio hagas una comida adecuada para reponer, no tanto porque sea crucial para tus mejoras, sino para evitar que al pasar una o dos horas, tu sensación de hambre sea tan enorme que no haya manera de pararte cuando pases por delante de cualquier alimento, ya sea saludable o pura comida basura. Y todos sabemos que este último grupo, es el más peligroso porque aparece en la vuelta de cualquier esquina. Si le pones remedio antes con una completa y rica comida post entreno, todo es más fácil. Si vas con prisas, el famoso batido de proteína puede ser una muy buena opción. Que la fuerza te acompañe

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