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Qué pan utilizar en tus tostadas y cómo evitar la acrilamida en tus recetas

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Según dice la nutricionista Beatriz Robles, los panes precocidos que se ponen «como un chicle» en horas pueden tener una segunda vida tostándolos, pero no son interesantes ni nutricionalmente ni sensorialmente

Las tostas o tostadas son fáciles de preparar, rápidas y un plato muy socorrido. Recurrimos a ellas para desayunar, merendar, cenar o incluso para matar el hambre a media mañana, y de un tiempo a esta parte se han ganado un apartado en las cartas de la mayoría de los restaurantes del mundo. Sin embargo, muchas veces el problema de estos platos no se encuentra en los ingredientes, sino en el pan. ¿Cuál es el que deberíamos escoger para beneficiarnos de mayores valores nutricionales?

Tal como explica Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, tendríamos que partir de un pan de calidad, idealmente integral. «Los panes precocidos que se ponen como chicle en horas pueden tener una segunda vida tostándolos, pero no son interesantes ni nutricionalmente ni sensorialmente», alerta la experta, que sí optaría por los panes frescos, de panadería, «en lugar del pan de molde porque el de molde puede tener ingredientes de nulo interés nutricional como azúcar o aceites vegetales refinados».

¿Tostamos el pan?

De un tiempo a esta parte identificamos un compuesto tóxico que hasta hace unos años no era una amenaza: la acrilamida. Para que esta se forme, explica Beatriz Robles, tienen que estar presentes dos compuestos: azúcares reductores (como glucosa o frutosa) y aminoácidos (preferiblemente asparagina pero la EFSA (European Food Safety Authority) no descarta otros). Y es condición indispensable que se cocinen a altas temperaturas (por encima de 120ºC) a través de sistemas como la fritura, asado, tostado…

Tostar el pan produce una reacción muy característica, la reacción de Maillard, que ocurre cuando se somete a altas temperaturas a alimentos que contienen azúcares reductores (como la glucosa) y aminoácidos. «Esta reacción hace que aparezcan colores dorados, la textura crujiente y olores y sabores intensos, propias de los alimentos tostados, que los hacen muy apetecibles», resume la experta en seguridad alimentaria.

Sin embargo, según dice Beatriz Robles, esta reacción tiene un «pero», y es que «pueden aparecer también productos tóxicos como la acrilamida, comentada anteriormente»: «La formación de acrilamida es mayor cuanto más intenso sea el proceso de tostado, por eso se recomienda tostar solo hasta que los alimentos cojan un tono dorado, pero no quemado», dice.

El tostado del pan, según cuenta la nutricionista, produce algunos cambios que pueden tener efectos en la respuesta metabólica porque «puede reducir su índice glucémico» (IG), es decir, «tras ingerirlo eleva menos la glucosa en sangre que el pan sin tostar», y la liberación de insulina es más progresiva: «A pesar de que el impacto del índice glucémico sobre diversos aspectos de la salud no está completamente claro, parece que un menor IG sí sería favorable en términos generales».

Cómo elegir un buen pan

  • Un buen pan debería tener como ingredientes principales (casi únicos) agua, harina y sal.
  • Los panes integrales, así como los de masa madre, son los más saludables.
  • Debemos mirar con atención las etiquetas. Aun con la nueva normativa, al continuar en un proceso de transición, es importante mirar con detalle los ingredientes.

Por lo tanto, lo ideal es elegir un pan integral para nuestras tostas o tostadas, y en la medida de lo posible no someterlo a temperaturas muy altas. Los expertos en nutrición recomiendan las siguientes con estos alimentos saludables como el salmón, frutas y verdurascrema de cacahuetes, champiñones o frutos secos, entre otros.

Tostada con aguacate y salmón

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– 1 rebanada de pan integral

– Medio aguacate

– 1 porción de salmón ahumado

– 1 huevo

– 1 lima

– Guindilla

– Sal, pimienta y semillas de sésamo

En un bol mezcla bien el aguacate con el zumo de media lima, sal, pimienta y, opcionalmente, un poco de guindilla picante.

Cuando tengas la rebanada de pan tostada, añade el aguacate y una porción de salmón ahumado.

Prepara el huevo pochado en una cazuela con agua hirviendo durante 3-4 minutos.

Tostada salada y dulce

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Ingredientes tostada salada:

– Tostada de pan de masa madre con harina de centeno integral

– Yogur griego sin azúcar

– Arúgula

– Aceite de oliva

– Salmón ahumado

– Zumo y ralladura de limón

Ingredientes tostada dulce:

– Tostada de pan de masa madre con harina de centeno integral

– Arándanos frescos

– Crema de almendras

– Semillas de cáñamo y chía

Tostada con arándanos

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– 1 rebanada pan negro alemán

– 1/2 taza bebida de avena

– Canela al gusto

Toppings:

– 1/2 taza arándanos (frescos o congelados)

– Skyr (o yogur de tu elección)

Ponemos en un plato 1/2 taza de bebida de avena con un poquito de canela y dejamos que el pan de centeno absorba lo máximo posible.

Luego lo ponemos en la sartén a fuego medio-alto hasta que se dore por ambas partes.

Para los arándanos estofados: calentamos 1/2 taza de arándanos en una olla con un poco de agua si son frescos y tal cual si son congelados hasta que empiecen a explotar y suelten jugo.

Ponemos la tostada en un plato, añadimos skyr o yogur y los arándanos estofados y ¡listo!

Tostada con crema de cacahuete

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– Tostada de pan alemán

– Crema de cacahuete

– Plátano

– Nibs de cacao

Tosta de champiñones

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– Tostada de pan integral

– Aguacate

– Champiñones

– Queso de cabra

– Semillas de sésamo

Si lo queréis en versión vegana podéis sustituir el queso por trozos de manzana asada o tofu.

Tosta de centeno con rulo de cabra y cebolla caramelizada

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– Pan de centeno

– Cebolla

– Rulo de cabra

– AOVE

– Sal

– Nueces

– Pistachos

Cortar cebolla en tiras finitas y dorar con AOVE a fuego bajo durante 30 minutos aproximadamente para que se poche poco a poco y quede dulce, echándole también sal para que desprenda el agua.

Tostar pan de centeno, colocar una rodaja de rulo de cabra encima y luego la cebolla caramelizada.

Acompañar con frutos secos, en este caso hemos puesto trocitos de nueces encima y pistachos.

Tosta con semillas

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– Tostada de pan integral

– Aguacate

– Queso feta

– Tomate

– Semillas tostadas

Tostada de aguacate con huevo

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– 2 huevos

– 1 aguacate pequeño

– 1/2 cebolla

– Cacahuetes

– 1 rama de romero

– Sal y pimienta

– Orégano

– Sirope de arce

– 2 rebanadas de pan de centeno

En una sartén pondremos un poco de aceite y romero. Dejamos que el romero se dore un poquito y añadimos la cebolla cortada en juliana. Añadimos agua hasta cubrir y dejamos que se evapore. Podéis añadir un poquito de Stevia líquida si queréis endulzar la cebolla (opcional).

Cuando la cebolla esté hecha, la reservamos y utilizamos la sartén de nuevo: ponemos un poco de sirope de arce y los cacahuetes. Dejamos que se doren y los reservamos.

Batimos los huevos, los vertemos en la sartén con más romero, un poco de orégano y aceite bien caliente y cuando haya pasado un minuto, apagamos el fuego y dejamos que se acaben de hacer.

Tostamos el pan, colocamos el aguacate encima. Añadimos los huevos, la cebolla, los cacahuetes endulzados con sirope y salpimentamos.

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