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«Si nos quitamos de la dieta alimentos que nos gustan vamos a pique, como el Titanic»

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Marta Verona – ABC 

La nutricionista y ganadora de MasterChef, Marta Verona, publica «No comas como un zombi», donde da consejos y pautas para alimentarnos mejor

Marta Verona fue la ganadora de la sexta edición de MasterChef, pero es mucho más que eso. Y es que también es nutricionista, investigadora e incluso docente en la Universidad Complutense de Madrid, alma mater que la vio graduarse. Desde que se alzó con el premio televisivo, Verona no ha dejado de trabajar. Aprovechó la oportunidad de poder hacer un máster en la prestigiosa Basque Culinary Center, empezó a colaborar de manera regular con medios de comunicación para dar pautas culinarias y comenzó una constante labor de divulgación a través de las redes sociales, donde persigue el objetivo de mostrar que se puede comer bien y de manera saludable sin dejar de lado los platos ricos y originales.

Acaba de publicar «No comas como un zombi» (HarperCollins), un libro en el que aúna sus mensajes. No solo se pueden encontrar recetas e ideas para cocinar más y mejor, sino que a lo largo de las páginas la nutricionista y cocinera desmonta los mitos más extendidos dentro del ámbito de la nutrición (como aquello de que la fruta engorda) y deja una ruta para poder cambiar nuestros hábitos desde la raíz y hacer de comer sano nuestro comer habitual. Hablamos con Verona en ABC Bienestar sobre cómo nutrición y cocina pueden (y deben) convivir para tener una vida activa, organizada y saludable.

Portada del libro
Portada del libro – HarperCollins

¿Por qué eso de que comemos como zombis?

Yo siempre sigo que todos hemos sido zombis alguna vez, yo o cualquiera que vaya a leer esto, porque muchas veces los «mensajes zombis», aquellos de: «0%», «light», «alto en fibra», «sin azúcares», «sin aceite de palma»… hacen que levantemos los brazos como si fuéramos zombis hacia la publicidad engañosa y compremos y comamos como si lo que metemos en nuestro cuerpo no fuera con nosotros. A parte, tenemos toda una parte de mitos de alimentación que terminan haciendo de nuestro cerebro papilla. Tenemos que ser conscientes de que somos lo que comemos; no podemos ser ajenos a ello y actuar como zombis.

¿Qué mitos de estos de los que habla cree que están más extendidos?

Tenemos un gran mito, que además como nutricionista no me canso de desmontar, que es aquello que el plátano engorda, en general, que la fruta por la noche engorda. Yo he llegado a escuchar barbaridades como que, a partir de las seis de la tarde, la fruta fermenta en nuestro cuerpo… ¡Nuestro cuerpo no entiende de horarios! No llega la noche y nuestro cuerpo dice: este plátano no puedo asumirlo. La fruta tiene fructosa, que es el azúcar natural de la fruta, pero este viene acompañado con fibra. La fibra hace que la fructusa entre de manera dosificada en nuestra sangre y que no tengamos picos de fructusa, que es lo que realmente interesa a nuestra salud. Centrándome en el caso del plátano, esta fruta nos va a aportar las mismas calorías que, por ejemplo, una manzana. Sí, una manzana hay que masticarla más que un plátano, pero esa es la única diferencia.

Otro mito muy extendido es que el pan engorda. Ningún alimento aislado engorda, lo que lo hace es un conjunto de hábitos de alimentación. Yo digo: si sabemos elegir el pan, y qué cantidades tomarlo, el pan no engorda. La salud se tiene que basar en esto, en disfrutar: si empezamos a quitarnos de la dieta alimentos que nos gustan iremos a pique, como el Titanic.

Habla de los beneficios de la fruta pero, ¿es peligroso utilizar la fruta como sustitución de una de las comidas del día, por ejemplo?

En la versión opuesta de la gente que piensa que tomar fruta engorda, están las famosas dietas detox, a base de fruta. Tomar cinco raciones de frutas y verduras al día esta genial, y seis también, pero el problema es cuando empezamos a sustituir otros alimentos de la dieta por fruta. La fruta no aporta proteína, esencial para nuestro cuerpo, ni grasa, necesaria para vivir. La grasa, si sabemos elegirla, es saludable, y no la aporta la fruta. Por ello, necesitamos una dieta equilibrada, no podemos vivir a base de fruta.

Habla en el libro de la importancia que tiene cómo nos hablamos. ¿Por qué es esencial aprender a decir «quiero» en vez de «debo»?

La vida saludable tiene que ser fácil, para que podamos tener una adherencia a ella, por lo que si partimos de una obligación, estamos asociando la salud a algo negativo. Eso es lo que pasa, por ejemplo, con las dietas milagros, o el ayuno intermitente que está tan de moda, que hacen que tengamos una relación un poco tóxica con la comida, y nos obsesionamos. Por eso debemos hablarnos bien; la base de la salud está en cuidarnos, en nuestro bienestar y no en sentirnos supeditados a obligaciones: ahí no conseguiremos ninguna adherencia, y generamos ansiedad por alimentos que nos encantan, para que luego lleguen los atracones.

¿Qué importancia tiene qué lista de la compra hacemos en cómo terminamos comiendo?

La lista de la compra es la base de una alimentación saludable. Una de las claves de comer sano es anticiparnos al gusanillo. Si yo tengo ganas de picotear entre horas, y lo que encuentro en la nevera son alimentos ultraprocesados, está claro que voy a comer eso. Pero si yo he llenado mi despensa de buenos procesados, de conservas de pescados, de frutos secos, lleno el frutos de colores… cuando llegue el gusanillo sí o sí comeré saludable. Por lo tanto, es crucial hacer una buena lista de la compra, y saber comprar y no dejarnos engañar.

¿Y qué debemos mirar en la etiqueta de un producto para «no dejarnos engañar»?

En primer lugar, hay que mirar el número de ingredientes que tiene un producto. Hay que intentar que tenga menos de cinco ingredientes, para asegurar que no sea un producto muy procesado. En segundo lugar hay que mirar cuál es el ingrediente principal. Si yo compro, por ejemplo, una salsa de tomate, es importante mirar que el primer ingrediente sea tomate, y en qué porcentaje está. En tercer lugar, es bueno «alejarse» de algunos ingredientes, como azúcar, jarabe, sirope, zumo concentrado de… todo esto es sinónimo de azúcar. También hay que alejarse del E685 y de los potenciadores del sabor, que lo que hacer es que inhiben nuestra saciedad y nos hacen comer y comer sin parar. Asimismo, hay que intentar que el producto que compremos tenga menos de un gramo de sal por cada 100 gramos.

¿Pueden ser los congelados y conservar buenas opciones si no tenemos tiempo y queremos comer bien?

Por supuesto, ahora que estamos muchos teletrabajando, pensando en los posibles futuros confinamientos… el congelador puede ser un gran aliado para la salud. Hay buenos procesados y congelados, pero no todos lo son. Por ejemplo, es bueno evitar todos los congelados que después necesiten fritura. Si hablamos de los bueno, los productos que simplemente están limpios y cortados son ideales: filetes de carne o pescado, verduras; en el caso de las conservas, las legumbres, o las conservas de pescado al natural o en AOVE. Lo que hay que hacer es alejarse de los congelados que, de por sí, son un plato: lasañas, pizzas… y las conservas como puede ser una lata de fabada. Estos productos suelen llevar bastantes aditivos, azúcares y sal.

En el libro habla de «reformular recetas», ¿cómo podemos empezar con ello?

Una gran reformulación, que puede cambiar mucho nuestra vida y salud, es cambiar la sal por especias. Así podemos potenciar el sabor de los alimentos con otros recursos. Por ejemplo, si hacemos pasta, podemos ponerle orégano, pimienta, albahaca; si hacemos una salsa, podemos ponerle curry…

En segundo lugar, podemos centrarnos en las harinas, intentar que todas las que consumamos sean integrales. Esto es mucho más sencillo de lo que parece y no cambia nuestros patrones de consumo, solo es cambiar un productos refinado por uno integral. También, en el caso del aceite, es bueno sustituir todos los de semillas, como el de girasol, y las grasas saturadas como la mantequilla y margarina, por el aceite de olvida virgen extra.

Para terminar, ¿puede darnos algunos consejos generales para, en general, comer mejor?

En primer lugar, es importante que, en todos los platos metamos verdura. En mejor consejo que puedo dar es llenar nuestro plato de esta manera: medio plato de verduras, un cuarto de plato de cereales integrales y otro cuarto de plato de proteína saludable, que puede ser tofu, legumbres, pollo, carne, pescado azul… Asimismo, hay que acompañar todas las comidas con agua; si queremos quitarnos de los refrescos, podemos empezar con el agua carbonatada y saborizarla con frutas congeladas. Y para terminar, utilizar siempre AOVE para cocinar, y todas de postre fruta o probióticos, como el yogur o el kéfir.

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