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Estar en forma

Cinco estiramientos y ejercicios de movilidad antes de irnos a la cama para dormir mejor

Aunque parezca mentira hay ejercicios previos al sueño que pueden ayudarnos a relajarnos, y por tanto pueden hacer que dormirnos sea una tarea más sencilla y más placentera.

Lo ideal sin duda sería utilizar un rodillo de espuma o foam roller, que además de presionar directamente sobre un tipo de receptor que puede inducir un efecto relajante, también puede favorecer la oxigenación y el flujo de sangre a las articulaciones, cosa que puede ser muy interesante de manera previa a un periodo muy prolongado en el que permaneceremos inmóviles.

Como lo habitual suele ser que no dispongamos de un rodillo de espuma en casa, en este artículo te recomendaremos algunos estiramientos que podrán ayudarte a dormir mejor, pero evidentemente no sustituyen ninguna terapia médica, es conveniente que los combinemos con otras estrategias de higiene del sueño, y desde luego de ser posible es recomendable que nos hagamos con un rodillo.

Estiramiento lateral del cuello

Estirar los músculos del cuello hacia los lados es muy sencillo y podemos hacerlo en cualquier lugar, así que no es excusa si ya estamos tumbados en la cama y ni siquiera queremos levantarnos.

Es conveniente que mantengamos este estiramiento durante al menos treinta segundos y es muy importante que tratemos de respirar hondo, ya que la respiración puede ser otra herramienta que puede ayudarnos a relajarnos.

Estiramiento del recto abdominal

Nos pasamos casi todo el día sentados, y si además adoptamos malas posturas es normal que terminemos sufriendo todo tipo de molestias.

Es muy normal ver cómo las personas que estiran el recto abdominal se relajan considerablemente, probablemente debido a que este es un grupo muscular que no suelen estirar y que sin embargo tiene un gran tamaño y una gran presencia en nuestras vidas.

Estiramiento de pectorales

Con los pectorales ocurre algo similar al estiramiento anterior, y es que no nos damos cuenta de lo que necesitábamos estirarlos hasta que lo hacemos.

Si continuamente mantenemos posturas en las que nuestros hombros se encuentran desplazados hacia delante y en rotación interna, no es nada raro que tengamos un pectoral con una movilidad bastante mala.

Estiramiento de gemelos

Aunque es poco probable que este estiramiento pueda ayudarte a dormir mejor, sí que es cierto que los gemelos suelen ser otros músculos en los que también se acumula mucha tensión (especialmente si tienes un trabajo que implique estar de pie), y esto puede ser muy molesto para algunas personas.

Para estirarlos solo necesitas subirte a un escalón y poner la punta del pie sobre él, dejando que el resto del pie caiga de modo que los gemelos se estiren.

Estiramiento de los flexores de cadera

El último estiramiento pero probablemente uno de los más importantes es el de los flexores de cadera, y es que estos músculos rara vez se estiran en nuestro día a día si no es porque nosotros mismos lo hacemos de manera voluntaria.

Por lo general la rigidez en estos músculos suele ser motivo de muchos dolores de espalda, especialmente en la zona lumbar, y puede que a algunas personas este problema llegue incluso a quitarles el sueño.

Para hacerlo solo tendremos que ponernos en posición de pedida, y trataremos de apretar el glúteo para hacer que la pierna que está atrasada avance, de manera que los flexores de cadera se estiren.

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