fbpx
Portada » El entrenamiento de esquí empieza en el gimnasio
Estar en forma

El entrenamiento de esquí empieza en el gimnasio

hombre esquiando - El entrenamiento de esquí empieza en el gimnasio - estar-en-forma

En plena temporada de esquí, es preciso recordar que una forma física adecuada permite desarrollar correctamente la técnica de este deporte, así como disfrutar de su práctica con menos riesgo de lesiones. Y es que la forma física incluye muchos parámetros: balance muscular, equilibrio, fuerza, resistencia y velocidad.

Para saber cómo prepararse en el gimnasio para esquiar “lo primero es analizar nuestros rangos articulares, especialmente del tren inferior, y así ver si voy a ser capaz de realizar adecuadamente los movimientos y posiciones necesarias para el esquí. Una vez hecho esto, debemos, manteniendo siempre estos rangos articulares mínimos, empezar a mejorar la fuerza de piernas en todas sus facetas -fuerza resistencia, fuerza máxima, potencia, etc.-, cuidando que, en la selección de ejercicios, primen aquellos en los que tengamos una buena estabilidad abdominal/lumbar. Los llamados ‘ejercicios funcionales’ podrían ser una buena elección pues implican todo lo anterior, pero sin dejar de utilizar algunas máquinas más específicas en algún momento del entrenamiento”, explica Miguel Ángel Rodríguez Lorenzo, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja.

Reforzar la musculatura de la cintura escapular también es muy importante, pero probablemente requerirá de menos tiempo durante las sesiones de entrenamiento, añade Rodríguez Lorenzo.

Ejercicios más recomendables para mejorar el rendimiento en esquí

El experto en deporte y salud de Zagros Sports expone, a continuación, cuáles son los ejercicios que ayudan a un mejor rendimiento en el esquí:

  • Las sentadillas van a ser uno de los ejercicios estrella dentro de la preparación. ¿Por qué? Bien realizadas implican a toda la musculatura de la pierna, reclutan más abdominal/lumbar que muchos de los ejercicios específicos para esta zona y mantienen una buena estabilización de la cintura escapular. Rodríguez Lorenzo recomienda especialmente la sentadilla frontal o front squat (en inglés).
  • Las zancadas o lunges (en inglés) se parecen mucho a las sentadillas en la implicación muscular y añaden un elemento de equilibrio al realizarse en una situación más inestable. Además, permiten introducir elementos de desplazamiento que pueden hacer nuestro entrenamiento más dinámico. Es recomendable realizar zancadas adelante, atrás y laterales.
  • Las elevaciones de cadera tumbadas o bridge (en inglés) son un ejercicio fundamental para reforzar la musculatura isquiotibial, importantísima para ayudar a nuestro ligamento cruzado anterior, entre otras funciones. “Elegimos este ejercicio especialmente por su carácter “excéntrico” durante la bajada, ya que esta musculatura va a sufrir siempre el mayor trabajo en movimientos de este tipo durante la práctica de esquí”, destaca el director de Salud de Zagros Sports La Moraleja.
  • Los ejercicios sobre superficies inestables (bosufitball, rodillos…) habitualmente son modificaciones sobre los ejercicios antes mencionados, pero que aportan a nuestro movimiento lo impredecible del esquí. Según Rodríguez Lorenzo, “podemos reforzar mucho el cuádriceps realizando solo ejercicios en máquina, pero en el momento que tengamos que sobrepasar una superficie irregular durante la práctica del esquí, toda esa fuerza no valdrá de nada porque nuestro cerebro no sabrá como ejecutar esa fuerza para sujetar nuestra rodilla”.
  • Los ejercicios pliométricos, como los saltos, son fundamentales para incrementar la potencia y velocidad, lo que mejorará mucho nuestra confianza sobre las pistas, además de ser muy divertidos y desafiantes durante su ejecución.
  • Para reforzar la musculatura de la cintura escapular y además mejorar nuestra resistencia, recomendamos realizar remo, asegurándonos de realizar perfectamente bien el ejercicio. Complementaríamos este trabajo con flexiones o push ups (en inglés).

Partes del cuerpo que hay que fortalecer

Para la práctica del esquí es necesario fortalecer toda la pierna, evidentemente, y los abdominales, las lumbares y la musculatura de la cintura escapular.

¿Y para hacer snowboard? “La musculatura a trabajar es la misma, pero debemos modificar algunos ejercicios para responder a la técnica más específica del snowboard. Además, la musculatura de la cintura escapular es aún más importante aquí. También es necesario realizar ejercicios destinados a ayudar a nuestros ligamentos laterales y al cruzado posterior. Además, debemos introducir más elementos de torsión en rodillas”, señala Rodríguez Lorenzo.

¿Cuándo empezar a entrenar en el gimnasio?

“Se puede realizar un buen programa de entrenamiento cuatro semanas antes de comenzar la temporada de esquí, pero para ir con confianza y buena forma física, recomendaría ocho semanas de preparación entrenando dos o tres días por semana. Esto nos va a permitir disfrutar más, y con mayor seguridad, de este gran deporte”, afirma el experto de Zagros Sports.

Por su parte, Héctor Huerta, jefe del Servicio de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar (Alicante), dice que lo recomendable es que “durante todo el año practiques algún tipo de disciplina deportiva para no perder por completo el estado físico. Para la temporada de esquí es necesario comenzar a entrenar, al menos, dos meses antes. El esquí precisa una capacidad aeróbica muy buena para resistir de 5 a 6 horas de deporte extremo, además en condiciones de altura y frío. Por ello, se debería practicar algún ejercicio aeróbico y un programa de mantenimiento en el gimnasio, con especial importancia en la musculatura de la espalda y piernas”.

Lesiones más frecuentes en el esquí y consejos para su prevención

Por la práctica del esquí, las lesiones más frecuentes son las tendinopatías, debido al gran trabajo que debe realizar la musculatura de la pierna. También las lumbalgias pueden estar presentes por tensión excesiva de los glúteos y por un mal reclutamiento abdominal durante la práctica del esquí.

Después, las lesiones más aparatosas suelen venir por accidentes o caídas, y aquí nos encontraríamos con las lesiones de rodilla, especialmente, y las fracturas de clavícula.

Dicho esto, Rodríguez Lorenzo puntualiza que una musculatura fuerte y un correcto entrenamiento propioceptivo pueden prevenir, en gran medida, muchas de estas lesiones, pues nuestro cerebro va a ser más “hábil” en el reclutamiento de las diferentes fibras musculares para cada variación del movimiento.

Según Huerta, las lesiones más frecuentes en la práctica del esquí son los golpes y contusiones, aunque existen varias articulaciones como los hombros, manos y rodillas que son habitualmente las que más sufren.

El fisioterapeuta concreta que en la rodilla las lesiones más frecuentes son aquellas que tienen que ver con los ligamentos, sobre todo el cruzado anterior y lateral interno. El mecanismo lesional más frecuente es el giro brusco del cuerpo sobre la tibia produciendo un movimiento de rotación forzada sobre el fémur.

En el hombro la lesión más típica es la luxación anterior del hombro, debido principalmente a las caídas laterales donde todo el impacto de la caída recae sobre este.

“Tener una buena forma física y una buena técnica pueden reducir el riesgo de caída, pero no lo eliminan por completo, ya que hay otros factores externos que pueden influir en que tengas un accidente como, por ejemplo, el estado de las pistas, la existencia de placas de hielo, las aglomeraciones de gente inexperta en pista, etcétera”, advierte el miembro del Hospital Vithas Medimar.

¿Hay una edad recomendada para empezar a esquiar y para dejarlo?

“La edad recomendada para empezar a esquiar es cuando seas capaz de calzarte unas botas de esquí, y para dejarlo, cuando ya no puedas estar de pie. Es un deporte que, bien realizado, es muy recomendable para todas las personas y condiciones, que aúna fuerza, velocidad, resistencia, coordinación, naturaleza y, además, nos hace sentir vivos”, comenta el experto deportivo de Zagros Sports.

Para Huerta, lo recomendable para empezar con el esquí, como casi en cualquier disciplina deportiva, es cuando eres niño. “El aprendizaje cuando tienes de 6 a 12 años es más natural. Además, tener un centro de gravedad más bajo, no tener miedo y un cuerpo más flexible te ayudará a aprender mejor este deporte. No hay una edad recomendable para dejar de esquiar, puedes practicar esta disciplina deportiva sin riesgo de lesionarte, únicamente hay que tener mucha precaución y un estado físico en condiciones”.

Etiquetas
mercedes banner - El entrenamiento de esquí empieza en el gimnasio - estar-en-forma