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Estar en forma

Entrena todo tu cuerpo con una kettlebell y cuatro ejercicios

Si podemos destacar una característica del entrenamiento con kettlebells, es su versatilidad, aunque no solo se reduce a eso ya que trabajar con kettlebells nos permite generar transferencias a gestos deportivos e incluso trabajar varias cadenas musculares a la vez.

En este articulo queremos explicarte cómo puedes entrenar todo tu cuerpo con tan solo cuatro ejercicios.

Zancadas con kettlebell

Comenzamos con unas zancadas o lunges que debemos realizar sosteniendo la kettlebell por encima de nuestra cabeza. Esto por si solo ya requiere que activemos la musculatura de nuestra cintura escapular para mantener la kettlebell estable.

Por lo demás, no debes dejar que el ejercicio te confunda puesto que sí, es un ejercicio de tren inferior, pero va más allá puesto que la musculatura que rodea nuestra columna debe activarse para mantener esta neutra.

En resumen, tenemos lo mejor de un ejercicio dominante de rodilla y lo mejor de un ejercicio de antiflexión lateral.

De tres a cinco series de entre 10 y 20 repeticiones por lado, es una buena referencia.

Kettlebell swing ruso

Continuamos con la variante rusa (y original) del kettlebell swing, que difiere con su hermana americana en que en esta última se continúa la trayectoria de la kettlebell hasta que esta se sitúa por encima de nuestra cabeza. La americana fue expandida gracias al CrossFit.

La kettlebell está en el suelo delante de nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras caderas y rodillas manteniendo una columna neutra. Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de nuestro pecho aproximadamente.

Con este ejercicio completamos el entrenamiento del tren inferior al involucrar a los isquiosurales y glúteos.

De tres a cinco series de entre 10 y 20 repeticiones, es una buena referencia.

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