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¿Entrenar sin pesas en el gimnasio? Sí, se puede

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Hoy os intento desmontar uno de los mitos más habituales en las salas de musculación: para definir musculatura o para conseguir hipertrofiar los músculos es necesario levantar infinidad de kilos con mancuernaskettlebells o máquinas. Esto no es cierto o al menos no es necesario en los primeros momentos de usuarios novicios.

Vayamos al grano, Counts y colaboradores (2016) realizaron un estudio enfocado a personas con un bajo nivel de masa muscular debido a la inactividad física total. Como ejemplos se daban personas de la 3ª edad , personas encamadas que no podían moverse, personas obesas, etc. La idea inicial de estas personas cuando quieren cambiar sus hábitos saludables es movilizarse a las salas de musculación y realizar entrenamientos muy intensos, forzando al límite y con pesos desorbitados. Al parecer esta iniciativa no es lo más adecuada ya que según este estudio se vieron efectos positivos realizando ejercicios multiarticulares (ejercicios que implican más de un grupo muscular) solo con el propio peso corporal.

Otro aspecto muy importante es que este estudio destaca que la capacidad de realizar nuestra máxima contracción voluntaria, lo que es fundamental para conseguir ganancias de fuerza sobre todo por la vía neural (capacidad de ejercer fuerza en el menor tiempo posible). Por lo tanto es fundamental la percepción del esfuerzo adecuada se puede conseguir tanto con cargas grandes pero también con autocargas (cargas únicamente con el peso corporal) y afinando en la elección del ejercicio y su efecto.

Si tienes que empezar a trabajar en una sala de musculación, lo primero en estar bien aconsejado, realizar una buena valoración previa y por último que se siga el principio de individualización (no todos somos iguales, tenemos diferentes características y objetivos)

Con ejercicios como el press de banca o las flexiones podemos conseguir efectos similares que con autocargas. Además implicaremos otra musculatura en el ejercicio en sí consiguiendo un 2×1 en cuánto a activación de diferentes grupos musculares y búsqueda de objetivos de manera más ágil.

Eso sí, realizar ejercicios con autocargas requiere de un mayor control motor (control del ejercicio en todo su recorrido) por lo que tendremos que estar bien informados de su realización.

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