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Estar en forma

Los 3 ejercicios que todo el mundo debería hacer a diario

Domingo Sánchez

El trabajo de movilidad dinámica es esencial para compensar lo que el día a día desequilibra y basta con una pica o un palo para llevarlo a cabo, como nos explica Domingo Sánchez en su vídeo.

Si tienes una pica, o un palo de escoba, ya tienes una ‘máquina’ para mejorar la movilidad que la vida diaria va reduciendo si no hacemos nada por compensar. Son ejercicios sencillos y altamente beneficiosos, tanto para deportistas como para sedentarios, que van a evitar dolores de espalda y otras patologías que nos limitan. ¡No hay excusas!

1. PARA GANAR MOVILIDAD EN EL HOMBRO Y ESTIRAR EL DORSAL ANCHO, GENERALMENTE ACORTADO

Con la pica por delante, arrodillados, nos agarramos bastante arriba y dejamos caer el cuerpo adelante llevando la cabeza entre los brazos. Progresamos en intensidad llevando las manos más arriba.

 

Podemos hacer una variante de este ejercicio introduciendo una rotación lateral de hombros, llevando una mano abajo.

2. PARA ESTIRAR LOS FLEXORES DE LA CADERA Y LOS PECTORALES

Con una pierna adelantada vamos a estirar tanto los flexores de la cadera y los pectorales, en la cadena cruzada que enlaza ambos grupos musculares. Con la pica en diagonal, sujetándola con los pulgares hacia fuera, giramos el tronco lateralmente a la vez que la cadera avanza ligeramente.

3. PARA ESTIRAR DESDE EL BÍCEPS A LOS DORSALES

Por último trabajamos toda la cadena que abarca desde el bíceps al dorsal pasando incluso por el cuadrado lumbar, un músculo tónico que trabaja constantemente. Colocamos la pica a un lado y extendemos en diagonal la pierna contraria. La mano del mismo lado de la pierna la ponemos tras la nuca, con el codo bien atrasado. Nos inclinamos lateralmente fijándonos bien en que el codo apunte siempre hacia arriba, no hacia delante.

La secuencia completa de los tres ejercicios la podemos repetir 3 veces, siempre siendo conscientes de cada movimiento y sabiendo que es más importante adoptar las posiciones correctas que llegar al estiramiento máximo con posturas forzadas.

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