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Qué estiramientos debo hacer para evitar lesiones con la vuelta al deporte al aire libre

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Madrid
 
El confinamiento tiene consecuencias directas sobre el organismo y bienestar de las personas y, por ello, la vuelta al deporte al aire libre debe ser paulatina y teniendo especial cuidado con los movimientos musculares. A este respecto, es recomendable realizar una pequeña rutina de estiramientos diarios para mantener el tono muscular y evitar contracturas y lesiones a la hora de retomar el ejercicio en la calle.

“La situación de estrés a la que nos hemos visto sometidos con esta crisis sanitaria puede provocar que los músculos estén más tensos de lo normal. Es importante tener en cuenta esto y dedicar un tiempo diario a estirar nuestro cuerpo para estar preparados para retomar el deporte al aire libre”, señala Pedro Jiménez, entrenador personal de Blua de Sanitas.

El entrenador de Blua de Sanitas recuerda que bastan cinco minutos de estiramientos por la mañana cuando ya llevemos un tiempo activos, ya que no es recomendable realizar los estiramientos nada más despertarnos porque nuestros músculos están fríos y el riesgo de lesión es mayor. “Forman parte esencial de un entrenamiento para prevenir posibles lesiones, por lo que, sea cual sea nuestra situación, hagamos deporte habitualmente o no, son siempre recomendables”, explica.

Además, debido a que una gran parte de la población está teletrabajando y, por lo tanto, desempeña su trabajo en condicionas diferentes a las habituales (en muchas ocasiones, sin contar con el mobiliario adecuado), es especialmente importante evitar los efectos negativos que esta situación pueda tener en zonas como el cuello o la espalda.

Ejercicios para aliviar tensiones:

Estos ejercicios son estiramientos sencillos que se pueden realizar en el hogar y que, sin duda, ayudan a aliviar tensiones y a mantener una buena salud muscular durante estos días:

Estiramiento de cuello. Para realizar este ejercicio, es necesario colocarse de pie o sentado con la espalda erguida, con la mirada al frente. Apoyamos la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y dejamos que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Posteriormente cambiamos de mano y de lado, importante no tirar sino dejar que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza la fuerza.

Estiramiento de espalda. Para estirar la espalda, es necesario colocarse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando autoelongarse, llevar las manos y el tronco hacia un lado mientras notamos que se estira el opuesto, luego cambiamos de lado. Hay que mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar como se relaja la musculatura de la espalda.

Estiramiento de glúteo y piramidal. Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta en una esterilla, o en una alfombra. Después, se flexionan las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; notando la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado. Tras 30 segundos aguantando en esa posición, se realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

Estiramiento de cuádriceps. Este ejercicio se inicia de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano sujetamos el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

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