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Nutrición

Estas son las mejores conservas de legumbres de España para comer sano y no engordar

Beatriz G. Portalatín

La gastronomía y la oferta alimentaria de nuestro país nos ofrecen grandes posibilidades para adquirir productos a base de legumbres saludables.

Si hay un plato en España que nos recuerda a nuestra infancia, ésas son las lentejas. O la fabada, o el cocido, sea asturiano o madrileño. Seguramente, porque veíamos prepararlas a nuestras abuelas, que más de una vez quisieron enseñarnos esos guisos de legumbres que ahora guardamos en tuppers o cocinamos cuando hay tiempo.

Porque, muchas veces, es eso precisamente lo que nos falta: tiempo. Y para comer legumbres tiramos de conservas o de platos preparados, tanto los de marcas blancas como de otras más conocidas que nos presentan en famosos anuncios de televisión.

Todos los expertos en nutrición coinciden en que las legumbres, por sus beneficios, son un plato de los más completos, de alto contenido energético y muy recomendable, por tanto, para consumir de forma frecuente en nuestra alimentación. Las pautas de la dieta mediterránea por ejemplo, indican tomar unas 2-3, incluso 4 raciones semanales de legumbres, ya sean en guisos, en cremas, en hummus, en ensaladas, etc. Hay mil formas de prepararlas.

También para perder peso

“Las legumbres son un alimento muy saludable e indicado también para aquellas personas que necesiten perder peso”, afirma a EL ESPAÑOL Patricia Castán Machio, dietista-nutricionista y colegiada del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA). Son ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y fibra de la que se digiere lentamente y da sensación de saciedad.

“La mejor manera de cocinarlas es con verduras, bien en forma de estofado o en ensaladas“, añade la experta. Algunos ejemplos son la ensalada de lentejas, judías, garbanzos; guiso de lentejas con verduras; crema de legumbres; potaje de garbanzos con bacalao; garbanzos tostados con brotes verdes; garbanzos con tomates cherrys y lascas de atún; hamburguesa de garbanzos; hummus con crudités o timbal de berenjena con hummus.

Como hemos comentado al principio, a veces no tenemos tiempo de prepararlas y echamos mano de diferentes atajos, bien de legumbres de bote o de platos ya preparados, que vienen en forma de latas. Pero ¿son realmente saludables y recomendables estas dos opciones?

Legumbres de bote

Como explicábamos en este artículo, las legumbres de bote sí se consideran una opción saludable, pero debemos elegirlas y comprarlas con buen criterio. “Hay que fijarse en el contenido en sodio (sal) y en que tengan los menos conservantes posibles. Hay conservas que ya vienen con un bajo contenido en sal o sin sal, pero en todo caso, hay dos maneras de eliminar el sodio de las legumbres. Una es lavar varias veces la legumbre bajo el grifo y la otra, darle un hervor de pocos minutos”, indica Castán.

También es importante fijarnos en otros aspectos, añade la experta. Por un lado, en los antioxidantes que contienen (por ejemplo: metabisulfito sódico, e-385). Cuantos menos, mejor. “Hay personas que presentan alergia a estos antioxidantes, por lo cual no podrían consumir las legumbres en bote”, explica. Y por otro lado, en los en los alérgenos o trazas que puedan tener. Es importante fijarnos en ellos porque una persona alérgica no podría tomarlas.

Platos preparados de legumbres

En el caso de los platos preparados, es más importante aún leer bien la etiqueta del producto, ya sea un plato preparado de fabada completo, de lentejas con sofrito y chorizo o cualquier otro de este tipo.

Según explica Castán, a la hora de elegir este tipo de legumbres preparadas, “tenemos que tener en cuenta los ingredientes que lleva el plato, priorizando aquellas preparaciones que contengan menor contenido en grasa y sal“. También sería importante fijarnos en que “la grasa, que sea aceite de oliva, y que contengan verduras ó semillas como es el caso de la quinoa y la chía”, añade. Y como en el caso anterior, que tampoco contengan alérgenos.

“En el mercado existen variedades de platos de legumbres preparadas saludables: lentejas con quinoa y chía, garbanzos con kalé* (col rizada), garbanzo con su sofrito (variedad ecológica), lentejas con su sofrito, alubias con su sofrito, garbanzos con espinacas, lentejas con verduras”, apunta la nutricionista.

Al ser estos platos preparados un producto procesado, es importante moderar su consumo y no tomarlos de forma frecuente. Según la experta, el consumo recomendable de estos platos preparados debería ser no más de uno a la semana. Mientras que las otras dos o tres raciones de legumbres que debemos tomar semanalmente “sería mejor consumirlas de bote o a granel y realizar nosotros mismos la receta saludable”, concluye.

Recordemos que lo mejor y más sano es acompañarlas de verduras y hortalizas y no de los acompañamientos clásicos como chorizo, morcilla, costilla, refritos etc que es lo que realmente le da un alto valor calórico al plato.

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