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Nutrición

Por qué Nadal y otros deportistas se ‘atiborran’ de plátanos (y no sólo es por el azúcar)

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Roberto Méndez

El plátano es una buena mezcla de energía, fibra y micronutrientes fácil de transportar, consumir y digerir sin problemas.

El plátano es una de las frutas más versátiles y más consumida en todo el mundo, también en España. De hecho, es la fruta más popular en el mundo deportivo. En multitud de ocasiones hemos visto a deportistas como Rafa Nadal usarla en algún descanso de un partido, o como pre o post entreno. El objetivo no es otro que que reponer la energía suficiente para continuar rindiendo al máximo.

Pero, ¿qué es lo que tiene el plátano que no contiene la naranja, la manzana o la pera? Es cierto que se trata de una fruta con buen sabor, que es rica desde el punto de vista energético y que contiene unos altos niveles de azúcar en comparación con otras frutas, pero sus características van mucho más allá.

De la misma forma que sucede en muchas otras frutas, los plátanos son una buena fuente de carbohidratos saludables, llegando a encontrarse alrededor de 25-27 gramos de carbohidratos en un plátano mediano. Los carbohidratos se descomponen en glucosa o “azúcar” en sangre, que es la principal fuente de energía del organismo, o al menos la que mejor y con más rapidez se procesa de forma natural.

Al consumir carbohidratos, aumentan las reservas de glucógeno, que no son más que la forma de almacenar la glucosa que tienen tanto el hígado como el músculo. Por ello, consumir carbohidratos de rápida absorción como es el caso del plátano puede ser beneficioso para llevar a cabo un entrenamiento, sobre todo si se trata de un entrenamiento de larga duración: gracias a este consumo se retrasará el momento en el que el organismo deba echar mano de las reservas de glucógeno para mantener el rendimiento.

De hecho, en un pequeño ensayo clínico con 11 individuos se detectó que consumir carbohidratos 15 minutos antes de salir a correr mejoraría la resistencia y aumentaría el tiempo hasta sufrir fatiga hasta un 13%. Sin embargo, no sería el bocado ideal para todo el mundo: los plátanos no serían la mejor opción pre-entreno para aquellos que lleven a cabo una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica.

Fácil digestión

Por otro lado, los plátanos no solo son ricos en carbohidratos, sino también en fibra, la cual se sabe que puede ayudar a ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo, proporcionando en este caso un flujo constante de glucosa a las células, algo que a su vez mejoraría la resistencia durante el entrenamiento.

De hecho, dicha riqueza en fibra colaboran en el hecho de que los plátanos puedan dotar al cuerpo de una energía duradera sin provocar malestar estomacal asociado.

Para finalizar, cabe recordar que los plátanos no son solo carbohidratos y energía duradera y de rápida absorción, sino que también son ricos en determinados micronutrientes, como es el caso del potasio: un plátano mediano puede proporcionar entre un 10% y un 14% de las necesidades diarias recomendadas de potasio para un ser humano medio.

El potasio es un mineral esencial en la regulación de la tensión arterial, el buen mantenimiento de las funciones nerviosas y en el equilibrio de líquidos corporal. Además, también colabora en la salud muscular y la buena contracción muscular: si hay bajos niveles de potasio, pueden sufrirse calambres musculares.

Durante la sudoración se excreta potasio a través del sudor. Por dicho motivo, es vital mantener buenos niveles de potasio si se suele ser muy activo físicamente. En este caso, comer un plátano previamente a la realización de ejercicio colaboraría en mantener buenos niveles de potasio, y por tanto promover una buena función muscular y evitar los calambres.

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