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Nutrición

Radiografía de las castañas: así es el fruto seco con menos calorías que está de temporada

Juan Rodríguez de Rivera

La castaña es el fruto seco más característico del otoño y comerlo ofrece varios beneficios, como un alto aporte de fibra.

Cuando empieza a hacer frío en España, es bastante habitual ver en las calles puestos que ofrecen castañas asadas. La época de las castañas empieza, precisamente, ahora y dura todo el otoño y parte del invierno. Los aficionados a calentarse con ellas por la calle pueden sentirse afortunados, la castaña se considera como un alimento muy saludable.

Toda la vida hemos considerado a la castaña como un fruto seco y, aunque sí que lo es, sus características nutricionales no tienen nada que ver con este grupo de alimentosLa castaña es el fruto seco con menos calorías —concretamente, 100 gramos contienen algo más de 200 kilocalorías—, pero esto tiene una explicación.

Mientras que los frutos secos suelen contener una gran proporción de grasas en su composición, las castañas sólo tienen un 2,6% de este macronutriente, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). Aunque las grasas de los frutos secos son cardiosaludables y muy recomendables en nuestra dieta, cada gramo contiene 9 kilocalorías y, por eso, son alimentos muy energéticos.

Otra característica que hace diferente a la castaña del resto de frutos secos es la cantidad de agua que almacena. Mientras que en los frutos secos la cantidad es baja, la castaña tiene casi un 50% del líquido elemento. La gran parte de la energía de las castañas proviene de los hidratos de carbono y, por tanto, su composición se asemeja más a la de un cereal.

Carbohidratos y fibra

Los hidratos de carbono son, sin duda, uno de los macronutrientes más señalados en la actualidad. Sin embargo, no todos son negativos para la salud ni tienen por qué aumentar nuestro peso corporal tanto como se suele decir. Esto es lo que pasa con los carbohidratos que se encuentran en las castañas, que son complejos y, además, están acompañados de una alta proporción de fibra.

Las castañas contienen casi un 7% de fibra, es decir, un porcentaje superior al de otros frutos secos como las nueces, pero similar al de los pistachos. Esta sustancia se relaciona con varios beneficios sobre la salud. Uno de ellos es que tiene efecto saciante y, por tanto, después de comerlas se reduce en gran medida nuestro hambre y evita que hagamos un sobreconsumo de calorías.

Pero, además, la fibra también absorbe el exceso de grasas y de azúcares de nuestro organismo y sirve de alimento a la flora intestinal. Sin embargo, una de sus funciones más interesantes en relación con las castañas es que reduce su índice glucémico. La fibra contribuye a que los azúcares naturalmente presentes en la castaña se incorporen al torrente sanguíneo de manera sostenida y lenta.

El mejor momento

De todas formas, la fibra no es el único nutriente del cual las castañas son fuente. Estos frutos secos contienen una buena proporción de minerales, concretamente, de fósforo y de potasio, según recoge la FEN. Pero, además, las castañas también tienen un contenido importante de vitaminas B1 y B6.

“No debemos olvidar que las castañas crudas son ricas en taninos. Por lo que comerlas en este estado puede causar molestias intestinales”, explica la FEN. Por esta razón, si queremos consumirlas crudas, lo mejor es dejarlas reposar entre 7 y 10 días para que la concentración de taninos disminuya. “Por otro lado, la cocción o el asado de las castañas favorece la transformación de los hidratos de carbono, convirtiéndolas en un alimento más digerible”.

Las castaña europea es la variedad que predomina en España y que es muy común. Esto se lo debemos a los antiguos romanos, que expandieron el árbol del castaño —autóctono de Italia— a lo largo de su imperio para poder disponer de este fruto seco que tanto les gustaba.

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