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Nutrición

Seis comidas inesperadas y saludables con las que aumentas el consumo de fibra

Beatriz G. Portalatín 

Pese a que la recomendación es de tomar unos 25-30 gramos de fibra al día, los españoles apenas superamos los 16 gramos.

Uno de los objetivos más deseados de este 2021 en España -aparte del fin de la pandemia- será un año más el de comer más sano para adelgazar y conseguir un peso adecuado. Pero también es importante tener en cuenta otros matices de la dieta, como añadir o consumir ciertos alimentos con el fin de alcanzar y cumplir con las recomendaciones nutricionales. Entre ellos, aumentar nuestro consumo de fibra.

Las indicaciones nutricionales sostienen que debemos tomar unos 25-30 gramos de fibra al día, pero los españoles estamos lejos de alcanzar esa cifra: apenas superamos los 16 gramos diarios. Y si la fibra dietética aporta grandes beneficios a la salud intestinal y cardiovascular, también nos ayuda a prevenir la obesidad y es además uno de los factores de prevención contra el cáncer de colon.

“Llevar una alimentación equilibrada y saludable rica en alimentos vegetales es la principal clave para cubrir las recomendaciones indicadas de consumo de fibra diaria necesaria a través de la dieta”, afirma a EL ESPAÑOL Paola Aurora Exposito, colegiada en el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

Por lo tanto, para ayudaros a llegar a esas recomendaciones, será importante “ir dejando de lado y consumir de forma más ocasional los alimentos refinados o procesados que tienen bajo contenido en fibra“.

Los alimentos que más fibra contienen son las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. En este artículo os mostramos un listado de los 11 alimentos más ricos en fibra.

“Es importante además, que el aumento del consumo de fibra dietética diaria sea de forma progresiva para que las bacterias del aparato digestivo se puedan ir adaptando al cambio”, apunta Expósito. Además, es recomendable “acompañar ese consumo con la ingesta de agua ya que la fibra funciona mejor cuando se absorbe con agua”.

Frutas y verduras

Si queremos aumentar nuestra ingesta de fibra, la mejor forma de hacerlo es “repartiendo alimentos ricos en fibra dietética a lo largo de las ingestas diarias. Saber seleccionar alimentos sabrosos que proporcionen fibra no es difícil”, apunta Exposito, quien a continuación nos ofrece 6 pautas o claves principales para obtener de la dieta la fibra necesaria.

En primer lugar, aumentar el consumo de verduras y hortalizas y consumir al menos 500 gramos al día de este grupo de alimentos, es decir unas 3 raciones al día. Por ejemplo, espárragos, acelgas, alcachofas, brócoli, coles, achicoria, zanahoria, cebolla, etc…

En segundo lugar, incrementar nuestro consumo de frutas e intentar alcanzar las 2-3 piezas de frutas que debemos tomar a diario. Es importante además, “procurar que sean frutas enteras: peras, ciruelas, papaya, banana/plátano, granada, aguacate, naranja, kiwi, manzanas, etc…”, aconseja.

En cuanto a las frutas, un mito que debemos desterrar es que no es el kiwi la fruta que más fibra contiene. Como explica Expósito, “mucha gente dice que el kiwi es la mejor fruta para evitar el estreñimiento. Sin embargo, aun siendo una buena opción, no es especialmente la fruta que aporta mayor fibra dietética. El kiwi aporta 2,3 gramos de fibra pero un plátano tiene 3,4 gramos o un níspero, 10,2 gramos”.

De cereales a semillas

Por otro lado, y como tercer punto, es de gran ayuda, evitar los cereales blancos y refinado y priorizar los cereales y derivados que sean integrales como centeno integral, copos de avena, quinoa, salvado de trigo, experimenta con arroz y pasta integral, etc…

Un cuarto punto importante, sería aumentar nuestro consumo de legumbres. Las recomendaciones nutricionales señalan un consumo de 2-5 raciones semanales. Sin embargo, y según apunta Expósito, sería de gran ayuda, para aumentar el consumo de fibra, “tomarlas varias veces por semana, de 4 a 5 raciones, en forma de ensaladas, potajes, hummus. También se puede innovar con las legumbres en forma de pasta: judías blancas, lentejas, garbanzos, soja, guisantes…”.

En quinto lugar, tendríamos los frutos secos, alimentos claves de nuestra dieta mediterránea e interesantes también por su contenido en fibra. Las recomendaciones nutricionales sugieren tomar de 3 a 7 raciones diarias de frutos secos naturales y sin sal (podemos tomarlos también todos los días, entre 20-30 gramos).

De hecho, tal y como recomienda Expósito, para aumentar el consumo de fibra al día podemos tomar “un puñado de frutos secos diario (almendras, avellanas, nueces…), que también podemos acompañar con fruta seca como higos, ciruelas, pasas…”.

Y por último, como sexto punto, podemos consumir también semillas. “Tanto en los platos que elaboremos como en ensaladas o los yogures. Tales como semillas de lino, de chía, de sésamo, etc…”.

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