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Salud

Boniato o batata: saciante, antioxidante y fácil de preparar

Unos lo conocen como boniato (al más pálido); para otros se trata de batatas (el naranja); en algunas latitudes se le denomina patata dulce o camote, pero en todos los casos se trata del mismo alimento y tiene el mismo origen: el vegetal Ipomoea batatas. El dietista-nutricionista Diego de Castro, coach nutricional, (www.diegodecastro.es) da la explicación a la diversidad que rodea al “concepto” boniato-batata: “Según la región de España o Latinoamérica, es posible encontrar distintas variedades y también, dependiendo de la zona donde se cultive, puede presentar una carne más rojiza, rosada, anaranjada o amarillenta. Asimismo, su piel puede variar notablemente su pigmentación, con tonalidades violáceas, amarillas o verdosas”.

Otra diferencia a tener en cuenta, como apunta Mireia Elías, distista-nutricionista del Instituto Centtaes que la pulpa (la parte interior), al cocerla, no se ablanda en el caso del boniato, mientras que la de la batata sí se reblandece.

Potencial antioxidante

En cuanto a su aporte nutricional, Elías señala que el de los boniatos y las batatas es idéntico en cuanto a calorías y macronutrientes se refiere: un alto contenido en hidratos de carbono (21,5 g/100 g); y bajo en proteínas (1,2 g/100 g) y grasas (0,6 g/100 g). “A nivel de micronutrientes, son ricos en vitamina A (de ahí el color anaranjado) y especialmente en potasio, un tándem que resulta muy beneficioso en el desarrollo adecuado de la piel, los tejidos, los huesos, las mucosas, los dientes, etc., además de ayudar a regular la presión arterial, las funciones celulares y musculares. También son ricos en vitamina C, calcio magnesio”.

Destaca especialmente el potencial antioxidante de este tubérculo, procedente de fitonutrientes (antioxidantes vegetales), y sobre todo la presencia de una sustancia, el betacaroteno, que, según explica De Castro, es muy eficaz en la realización de distintas funciones del organismo, entre ellas, la “tarea” de elevar los niveles sanguíneos de vitamina A. “También contiene otras sustancias antioxidantes como el ácido clorogénico y las antocianinas, todos ellos con reconocidos efectos protectores de nuestra salud”.

En el caso concreto de las antocianias, presentes sobre todo en la modalidad de batata morada, un estudio llevado a cabo por expertos de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Tianjin (China), demostró los importantes beneficios que tienen para la salud ocular, concretamente, favoreciendo el crecimiento de las células epiteliales pigmentarias de la retina.

Otro de los fitonutrientes presentes en este tubérculo, el fitoesterol, cuenta con el aval de sus confirmados beneficios sobre el colesterol “malo” (el LDL), regulando sus niveles en sangre. Asimismo, estudios recientes sugieren el potencial papel de esta sustancia como protector del sistema digestivo frente a la aparición de úlceras gastroduodenales, como las que puede producir el consumo excesivo de antiinflamatorios (tipo ibuprofeno). “Aunque la evidencia todavía es escasa, sí parecen apuntar en la línea de sus posibles beneficios como protector gástrico”, dice al respecto Mireia Elías.

Un dato a tener en cuenta, y que destaca Diego de Castro, es que cada variedad presenta un perfil de fitonutrientes ligeramente diferente, “pero por regla general, cuanto más colorido sea, mayor será el nivel de antioxidantes que aporta este alimento”.

Almidón resistente: “arma secreta” pro-saciedad

Por otro lado, Elías señala la importante ventaja que supone el alto contenido en fibra de este alimento (aproximadamente 3 g/100 g) tanto para la salud digestiva como desde el punto de vista de su inclusión en una dieta de control de peso. “Relacionado con esto está también su aporte en prebióticos, que actúan como nutrientes para los ‘habitantes’ que alberga nuestro intestino. Esto es debido a su contenido en una sustancia, el almidón resistente”.

En la misma línea, De Castro explica que este almidón resistente es un nutriente (concretamente, un tipo de fibra) que, como su nombre indica, tiene la peculiaridad de resistir la digestión, esto es, no se digiere, o lo hace en muy poca cantidad, llegando prácticamente intacto al colon, donde es fermentado, “de ahí su efecto prebiótico, que ofrece múltiples beneficios a la salud. Otra ventaja de este tipo de almidón es que reduce el índice glucémico (IG) de este alimento”.

Ambos expertos ofrecen un “truco” que permite sacar todo el partido a esta peculiaridad que aportan los boniatos/batatas: cocinarlos (en bastante cantidad), dejarlos enfriar y después, meterlos en la nevera durante, al menos, una noche (a una temperatura máxima de 4ºC). Después, recalentarlos ligeramente (no superar los 100ºC) antes de consumirlos. Todo este proceso potencia el desarrollo del almidón resistente, optimizando por tanto sus efectos beneficiosos y, también, aumentando el efecto saciante de este alimento.

Horneados, al vapor, como snack crujiente…

Tradicionalmente, los boniatos y batatas se han utilizado en preparaciones a base de verduras (cremas), como guarnición (en platos de carne y pescado) y también en forma de dulces (las tortitas de batata –sweet potato pancakes– cuentan cada vez con más adeptos). Pero este alimento puede dar mucho más juego culinario.

Está presente en el mercado todo el año, pero es en otoño cuando se encuentra en plena temporada. “A la hora de comprarlos, hay que fijarse en que las piezas no tengan raíces salientes (lo que comúnmente se llama ‘hijos’). Si se conservan fuera de la nevera, debe hacerse en un lugar sin luz ni humedad. Por lo que general, en estas condiciones se conservan en buen estado durante 7-10 días”, afirma Mireia Elías.

Congelarlos, en cambio, no es una buena opción, ya que según explica Diego de Castro, la congelación altera la estructura celular del boniato, haciendo que su textura cambie mucho una vez se descongela, quedando algo “babosa”. “Sólo sería aconsejable congelarlo en forma de puré. Mi recomendación para sacarle todo el partido e incluir este alimento en la dieta habitual, es cocinar bastantes boniatos/batatas y refrigerarlos en un recipiente de cristal. De esta forma duran en la nevera entre tres y cuatro días”.

En cuanto a los métodos de cocción, para Mireia Elías las mejores opciones son en el microondas, al vapor y al horno. “Se pueden preparar tipo ‘chips’ –cortándolos en rodajas o bastones-, al horno (a temperatura media, hasta que se doren), con aceite de oliva virgen y especias; resultan muy sabrosos y, además, es una forma que asegura el mantenimiento de todos sus nutrientes”.

Tanto al horno como en otras preparaciones se pueden cocinar y consumir con piel, “siempre que se haya lavado muy bien previamente”, apunta Diego de Castro, quien recomienda también prepararlos en forma de salteado, cortados en forma de dados, solos o en combinación con otras verduras, y utilizando aceite de oliva virgen extra.

Una recomendación importante: al igual que ocurre con la patata y otros tubérculos, las batatas fritas se encuentran en las listas de los alimentos con mayor proporción de acrilamida, que, como explica Diego de Castro, se trata de un compuesto potencialmente cancerígeno, que se forma sobre todo cuando se cocinan alimentos ricos en almidón a más de 120 ºC, como consecuencia de que algunos azúcares reductores de estos alimentos reaccionan con un aminoácido, la asparagina. “Una ingesta elevada de acrilamida puede generar, por acumulación de esta sustancia, serios perjuicios en la salud. La mejor manera de evitarlo es no realizar un consumo frecuente de alimentos fritos, batatas/boniatos incluidos, y, en general, intentar no cocinarlos a altas temperaturas. Por la misma razón, tampoco es aconsejable someter estos alimentos a técnicas de horneado durante periodos prolongados de tiempo”.

¿Un buen sustituto de la patata?

A los boniatos y batatas se les considera “primos lejanos” de la patata y es habitual que la sustituyan como guarnición o acompañante (de hecho, la batata en forma de “chips” se está posicionando como alternativa a las clásicas patatas fritas).

“Podríamos decir que las patatas y los boniatos son parientes lejanos, pero difieren en cuanto a apariencia y sabor. Vienen de familias de plantas diferentes, ofrecen distintos nutrientes e inciden sobre el nivel de azúcar en sangre también de manera diferente”, afirma Diego de Castro.

En este sentido, el dietista-nutricionista comenta que si se hierven tanto las patatas como la variedad batata, peladas, en agua y sin sal, destacan algunas diferencias nutricionales interesantes: “Las batatas aportan más calorías, carbohidratos y grasas que la patata hervida, mientras que la patata tiene un contenido en proteínas un poco más alto. Hay un dato muy interesante, y es que las batatas hervidas contienen más de 14 veces la cantidad de azúcar que aportan las patatas hervidas (11,6 g /100 g en comparación con los 0,8 g/ 100 g de la patata). La mayor parte del azúcar de las batatas proviene de la sacarosa, siendo la glucosa y la fructosa minoritarias. Por otro lado, ambos tubérculos aportan cantidades similares de fibra, pero las patatas hervidas contienen casi el doble de almidón, en comparación con las batatas hervidas”.

Otro aspecto importante en este análisis comparativo es el Índice Glucémico (IG), “esto es, la medida de cómo un determinado alimento es capaz de elevar el azúcar en la sangre (glucosa). Aunque en este dato influye la variedad, el tamaño de la porción y el método de cocción, a menudo recomendamos elegir batatas o boniatos en lugar de las patatas blancas, especialmente a las personas con diabetes u otros problemas relacionados con los niveles de glucosa en sangre, ya que su IG es inferior al de la patata.

Sin embargo, hay excepciones, como ocurre en el caso de las batatas horneadas: esta forma de preparación favorece que tengan un IG mucho más alto que la modalidad hervida, debido a la forma en la que los almidones que contiene se gelatinizan durante la cocción, de ahí que cuando se preparen al horno, haya que hacerlo sólo durante el tiempo justo, hasta que alcancen el punto de cocción”, comenta Diego de Castro.

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