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Los cinco mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos

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El objetivo de seguir una dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta cetogénica, es conseguir que el organismo sustituya la glucosa por una mayor proporción de grasas y aminoácidos (proteínas) como principal fuente de energía.

“Esto provoca en el cuerpo un estado de cetosis fisiológica. La cetosis implica que, cuando hay menos carbohidratos disponibles, se requiere de menos insulina, lo que conduce a una reducción de la lipogénesis (almacenamiento de grasa corporal) y, por tanto, una menor acumulación de grasa”, señala Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).

La especialista explica que después de aproximadamente tres días de ayuno o de una ingesta de carbohidratos drásticamente reducida (menos de 50 g/día), las reservas de glucosa se vuelven insuficientes tanto para la oxidación normal de grasas como para su suministro al sistema nervioso central (SNC). En este sentido, expone que “el SNC debe encontrar una fuente de energía alternativa que se obtiene de la oxidación de ácidos grasos, pero también se producen más cuerpos cetónicos en sangre. Por ello, en este tipo de dietas, se lleva un control sobre la cetosis de la orina”.

Este tipo de régimen alimenticio existe desde principios de la década de los noventa, cuando se descubrió que tenía eficacia en el manejo de la epilepsia en niños. Recientemente, estas dietas han ganado popularidad para el manejo de la obesidad, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso. “Es importante tener en cuenta que las proporciones de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) no son iguales en el tratamiento de la epilepsia infantil y la obesidad, aunque se le dé el mismo nombre a la dieta”, aclara Palau.

Además, la nutricionista detalla que para seguir una dieta cetogénica se restringe el consumo de carbohidratos a 20 g netos o menos por día para garantizar que el cuerpo entre en cetosis. Por otra parte, la proporción de macronutrientes varía dentro de los siguientes rangos:

  • 65-80% de calorías de grasa (30% en dieta mediterránea).
  • 20-25% de calorías de proteínas (15% en dieta mediterránea).
  • 5-10% de calorías de carbohidratos netos (55% en dieta mediterránea).

La dietista destaca que la dieta requiere un seguimiento constante por parte del profesional (sesiones semanales durante tres meses y, más tarde, mensualmente en un periodo de tiempo determinado).

Antonio Gómez, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) añade que la clave está en si la elección de los alimentos se centra en opciones de calidad y buenas materias primas. “Cualquier patrón de alimentación que se centre en cantidades de macronutrientes es susceptible de poder hacerse tanto con buenos alimentos como con productos de peor calidad”, puntualiza el experto.

Para una dieta en la que prevalecen los alimentos grasos y proteicos, Palau manifiesta la necesidad de fomentar sobre todo aquellos que presentan un perfil de grasas más cardiosaludables:

  • Pescado azulSalmón, boquerón, sardina, atún, arenque, anguila, bonito, jurel, lubina y caballa, entre otros. A diferencia de otros peces, como el espada, en esta selección no se produce una acumulación de metilmercurio.
  • Frutos secos. Estos alimentos son ricos en proteínas vegetales y en fibra, además de que aportan grasas saludables. Además, entre los beneficios de su consumo, destaca también su aporte de vitaminas.
  • Semillas. Al igual que los frutos secos, las semillas también son fuente de proteínas y grasas saludables. Asimismo, la mayoría de ellas son ricas en vitamina B y E, así como en calcio, fósforo, hierro y potasio.
  • Aceite de oliva virgen extra. En línea con lo anterior, el aceite de oliva contiene grasas saludables y esenciales como Omega-6 y Omega-3.
  • Aguacate. Dentro del grupo de grasas buenas, sus beneficios para la salud son múltiples. Ofrece un alto contenido en vitaminas (B, E y C, especialmente) y antioxidantes.

¿A qué personas no se les recomienda una dieta baja en carbohidratos?

Como ya se mencionado anteriormente, este régimen es aconsejable, siempre que sea bajo supervisión médica, para personas que padecen obesidad, diabetes tipo 2 o que sufren factores de riesgo cardiovascular como colesterol, hemoglobina glicosilada y triglicéridos elevados asociados al sobrepeso.

No obstante, Gómez comenta que, en el ámbito de la nutrición deportiva, “las personas que hacen actividad física de manera regular o buscan ganar masa muscular, el hecho de reducir o restringir los hidratos de carbono puede dificultar el rendimiento a medio o largo plazo, así como la progresión en su deporte”.

Por su parte, Palau también desaconseja que las mujeres embarazadas sigan esta dieta por el riesgo potencial de contribuir a los déficits cognitivos o funcionales del niño. “Los cuerpos cetónicos atraviesan la placenta durante el embarazo y alcanzan los mismos niveles de la circulación materna. Dado que el feto depende de un suministro constante de glucosa y aminoácidos para apoyar el crecimiento, no está claro cómo los niveles altos de cetonas pueden afectar el desarrollo normal del cerebro, pero se intuye que debe ser altamente peligroso”, advierte la dietista.

Asimismo, la especialista revela que, entre los efectos adversos frecuentes de la dieta cetogénica, se encuentran náuseas, vómitos, estreñimiento o diarreahalitosisdolor de cabeza, debilidad general, calambres musculares y erupción cutánea. En este punto, Palau dice que “no existen estudios a largo plazo porque la adherencia a la dieta es prácticamente insostenible más de los dos o tres meses, mientras que una dieta baja en grasas puede convertirse en un nuevo estilo de alimentación”.

¿Es eficaz para perder peso?

Palau asegura que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no da como resultado una pérdida de peso clínicamente importante al año en comparación con una dieta baja en grasas (hipocalórica).

Por último, la nutricionista reconoce que “sí hay evidencias de que la dieta cetogénica mejora los niveles de HDL-C (colesterol bueno) y disminuye los triglicéridos en comparación con una dieta baja en grasas. Sin embargo, los niveles de LDL-C (colesterol malo) también aumentan.

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