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Salud

Pepinillo: un aliado antikilos que quizás estás infravalorando

El pepinillo destaca por su aporte en vitaminas A, C y del grupo B.

Carla Nieto

Hay quien lo considera simplemente un vegetal añadido a modo de atrezzo a algunas salsas o ensaladas con el objetivo de aportar color. Para otros, el pepinillo es ese alimento que se cuela entre aceitunas y cebollitas para hacer bulto en los aperitivos. Sin embargo, esta hortaliza de pequeño tamaño, piel brillante (y comestible) y pulpa blanca y jugosa, es uno de los mejores aliados a la hora de mantener el peso y el hambre a raya con el plus de que está permitido y recomendado en la mayoría de las dietas, a lo que hay que añadir un buen número de beneficios desde el punto de vista nutricional.

Aunque está emparentado con el pepino, el pepinillo tiene sus propias señas de identidad, como explica a CuidatePlus Elena Toledano, dietista-nutricionista de Instituto Centta: “Tanto el pepino como los pepinillos pertenecen a la familia de las curcubitáceas y proceden de la misma planta, pero el pepinillo se recolecta en un estado muy temprano de su desarrollo, cuando está verde y tiene más o menos dos centímetros de diámetro, sin que todavía haya desarrollado semillas. Botánicamente, se clasifica como un fruto, aunque en términos nutricionales se considera una hortaliza”.

Para llegar a ser un pepinillo propiamente dicho este alimento necesita una ligera ayuda exógena una vez recolectado ya que, como comenta la experta, tiene que pasar por un proceso de fermentación con salmuera y conservación en vinagre, sal y especias, con el objetivo de darle aroma al producto final. “El pepino, sin embargo, crece más y, normalmente se consume crudo; y tanto en su caso como en el de los pepinillos, lo ideal sería no quitarle la piel, para aprovechar así todas sus propiedades y beneficios”, recomienda Toledano.

Pequeño, pero cargado de nutrientes

Una de las grandes sorpresas que guardan en su interior los pepinillos es su contenido, rico en determinados nutrientes en los que residen sus propiedades saludables. Elena Toledano enumera cuáles son las más importantes:

  • Básicamente, aportan mucha agua (más del 95 por ciento de su composición), fibra, vitaminas y minerales interesantes desde el punto de vista nutricional.
  • No contienen grasa (0,1 g por 100 g de alimento) y apenas tienen proteínas (1,04 g/100 g).
  • Destaca su aporte en vitaminas AC y del grupo B.
  • Además, tienen un efecto probiótico, y, por tanto, su consumo beneficia al intestino y a la microbiota.
  • “Y, sin duda, una de sus ventajas más destacables es que no generan picos de glucosa en sangre debido a su insignificante cantidad de hidratos de carbono y su nula carga glicémica, por lo que se trata de un alimento especialmente recomendable en la dieta de las personas diabéticas”.

Asimismo, y al igual que el resto de las curcubitáceas, el pepinillo contiene dos fitonutrientes de propiedades antioxidantes: la curcubitacina (responsable de su sabor amargo) y los lignanos. Ambas sustancias están siendo objeto de diversas investigaciones debido a sus propiedades. En el caso de la curcubitacina, hay evidencias de su potencial papel antitumoral, tal y como se desprende de uno de los estudios más recientes realizados al respecto y publicado en Frontiers in Pharmacology. En cuanto a los lignanos, han demostrado un importante efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

La mejor opción frente a picoteos y aperitivos “peligrosos”

En unas recientes recomendaciones sobre cómo evitar el sobrepeso a causa del picoteo y el sedentarismo asociado al teletrabajo, Emilia Cancer, del Comité Gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, incluyó a los pepinillos entre las mejores opciones para los tentempiés: “Los encurtidos, sobre todo los pepinillos y las cebolletas, son una buena alternativa para quitar el hambre entre horas, debido principalmente a su bajo aporte calórico”.

En la misma línea, Elena Toledano ahonda en las principales razones que justifican esta recomendación: “Su elevado contenido en agua y fibra aporta beneficios a nivel intestinal, nos hidrata y nos ayuda a saciarnos, algo importante para evitar el picoteo y los antojos, especialmente de alimentos salados. Además, su valor energético no supera las 20 kcal por 100 g de hortaliza, y es por ello que se considera un alimento ideal durante procesos específicos de pérdida de grasa. También puede incluirse en las dietas bajas en hidratos de carbono, ya que apenas llega a los 3 g de hidratos por 100 g de pepinillo”.

A todo esto hay que unir que se trata de un alimento muy asequible. “Es un aperitivo muy socorrido y saludable, cuya ingesta, además, hace más fácil evitar el consumo de todo tipo de snacks salados, fritos, dulces y ultraprocesados nada recomendables. Además, al ser un encurtido muy típico en nuestro país, es sencillo encontrarlo o pedirlo expresamente como tapa o picoteo cuando se come fuera de casa”, dice Toledano.

Por la misma razón, la dietista recomienda su consumo en aquellas situaciones en las que aparece el deseo de comer algo ente horas: “La ingesta de pepinillos es muy efectiva para calmar el primer pico de hambre inicial, manteniendo así el apetito a raya y permitiendo aguantar hasta la siguiente comida con más tranquilidad y consciencia”.

Cuántos, cómo y con qué alimentos combinan mejor

Respecto a la dosis diaria recomendada de este alimento, Elena Toledano explica que, dado que a efectos prácticos se considera una hortaliza, entraría dentro de la pauta de un mínimo de cinco raciones diarias de fruta y verdura: “No es necesario consumirlo todos los días, pero puede ser un complemento vegetal perfecto, por ejemplo, cuando queramos variar nuestro consumo habitual de hortalizas y verduras (que muchas veces no sale del binomio tomate-lechuga)”.

La experta destaca también la gran versatilidad de los pepinillos a nivel culinario: “Además de consumirse sólo, como snack o aperitivo, se pueden combinar con otros encurtidos (cebollitas, pimientos, guindillas, banderillas); en ensaladas; como ingrediente de salsas de elaboración casera (tipo tártara); en brochetas con huevo duro y anchoas; a modo de entrante sobre salmón ahumado; en ensaladilla; con huevos rellenos o como ingrediente de una hamburguesa casera saludable, por ejemplo”.

Sodio bueno, sodio malo: la cara B

Otra de las virtudes que posicionan a los pepinillos como tentempié de elección es su sabor, agrio y salado, que tiene el efecto colateral de intensificar la sensación de sed, algo que muchas personas utilizan como truco para aumentar la ingesta de agua hasta alcanzar la recomendación de los dos litros diarios.

Sin embargo, este efecto está directamente vinculado a su elevado contenido en sodio, de ahí que sea un alimento que suele aparecer en la lista de los “no aconsejados” en las personas que padecen determinadas enfermedades. “Efectivamente, su ingesta podría considerarse perjudicial en el caso de la hipertensión arterial y de ciertas patologías cardiovasculares, debido a su alta cantidad de sodio. Sin embargo, y aunque es importante seguir esta advertencia, creo que habría que mostrar una mayor preocupación por la cantidad de sal de los alimentos ultraprocesados, los salados, los fritos y los snacks que suelen servirnos en bares y terrazas, por ejemplo, y no tanto por consumir unos pocos pepinillos, que siempre serán una opción más sana frente a estos alimentos”, comenta Elena Toledano, quien ofrece un truco para minimizar este efecto negativo de los pepinillos: “Para quitarles el exceso de sal, lo mejor es lavarlos previamente a comerlos, aunque con ello quizás pierdan algo de sabor”.

Asimismo, la experta aconseja no pasarse en el consumo diario, puesto que el vinagre que contienen puede resultar corrosivo para la mucosa digestiva, “sobre todo en personas que padecen condiciones inflamatorias e irritantes, como la gastritis”.

Ojo a la etiqueta

Teniendo en cuenta que la inmensa mayoría de las veces consumimos los pepinillos en vinagre ya envasados, es importante saber en qué aspectos hay que fijarse para hacer la elección más saludable. “Por suerte, el etiquetado de los pepinillos encurtidos es muy sencillo de descifrar. Hay que fijarse en la lista de ingredientes, donde deben aparecer solamente tres: pepinillos, vinagre y sal”, explica Elena Toledano.

Según advierte la experta, hay que evitar aquellos que contengan azúcar o potenciadores del sabor, que se identifican a través de los “números E” (E-621 y E-631 en este caso). “En ocasiones incorporan correctores de acidez (como el E-330, que no es otra cosa que ácido cítrico) o conservantes, pero con los tres ingredientes principales es suficiente (y, también, lo más preferible). Hay algunas versiones que incluyen especias picantes o semillas de mostaza, una opción válida. Y también podemos hacer nuestros propios pepinillos en vinagre caseros”, comenta Elena Toledano.

Un inesperado protector de la salud bucodental

Una de las razones por la que algunos expertos recomiendan no abusar de la ingesta de pepinillos son los potenciales efectos negativos que el vinagre que contienen puede tener sobre los dientes. Sin embargo, los resultados de una reciente investigación llevada a cabo por expertos de la Universidad de Ben Gurión del Néguev (Israel) y de la Universidad de Chengdu (China), publicada en Frontiers in Microbiology, apuntan a que este riesgo podría “neutralizarse” por los beneficios que un tipo de pepinillo muy consumido en la localidad de Sichuan, al suroreste de China, parece tener en la salud dental. Según los autores, este efecto positivo se derivaría de la presencia de un probiótico, concretamente una cepa de Lactobacilli (L.plantarum K41) en este pepinillo. Los resultados del estudio demostraron cómo el consumo habitual de este alimento reducía de forma muy significativa (hasta en un 98,4 por ciento) la incidencia de la caries dental en los habitantes de esta región.

Asimismo, el análisis in vitro de L.plantarum K41 aislado puso de manifiesto el potencial de esta sustancia para inhibir el efecto de la bacteria Streptococcus mutans, presente habitualmente en la cavidad oral humana y directamente implicada en la formación de la caries.

Este probiótico demostró también una alta tolerancia frente a determinados ácidos y sales presentes en la boca que pueden resultar nocivos a nivel bucodental, lo que lo posiciona como una posible solución para alteraciones como, por ejemplo, las úlceras orales recurrentes, entre otras.

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