Portada » ¿Por qué es tan recomendable tomar frutas y verduras?
Salud

¿Por qué es tan recomendable tomar frutas y verduras?

Comer frutas y verduras habitualmente fomenta el envejecimiento saludable.

Pilar Laguna

Las pautas para mantener una alimentación y estilo de vida saludables, aunque en algunos casos podrían parecer contradictorias por la proliferación de gurús de la nutrición que lanzan mensajes sin fundamento, tienen en realidad una sólida base científica. Y es que los beneficios de la dieta mediterránea, que es la que aporta más principios activos vegetales, están suficientemente demostrados en numerosos ensayos clínicos e investigaciones biomoleculares.

Desde una perspectiva general se sabe que la dieta rica en frutas y verduras aporta beneficios polivalentes por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticáncer, sin olvidar sus efectos saciantes y otros relacionados con la salud de la microbiota, aunque quizá la mayoría de estudios se han centrado en los efectos cardiosaludables.

Las frutas y verduras nos aportan muchos micronutrientes que hacen que las células estén mejor preparadas para afrontar la oxidación que se va produciendo en nuestro cuerpo. De hecho, al consumir frutas y verduras se ha visto que el sistema protector de la célula está muy alerta para neutralizar los radicales tóxicos. “Eso, en definitiva, nos va manteniendo ‘jóvenes´ más tiempo, más sanos, porque el cuerpo es capaz de neutralizar más rápidamente los daños externos a los que nos sometemos a diario”, argumenta Rubén López Nicolás, profesor del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia (UMU).

Uno de los aspectos nutricionales que más interesa a la población es el poder anticancerígeno de algunos alimentos, capaces de evitar o retrasar la aparición de tumores, aunque no se trata de fórmulas mágicas ni de una acción “medicamentosa” inmediata, sino de mantener durante la vida el hábito de consumir frutas y verduras, junto a proteínas de calidad (pescado, legumbres), aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos y cereales integrales. Son las estrellas de la dieta mediterránea.

En nuestro cuerpo todas las enzimas necesitan unos micronutrientes. Directamente estas vitaminas y minerales son cofactores de las enzimas que tenemos en nuestras células e intervienen en el 99% de las reacciones que ocurren en el organismo, por eso la ingesta adecuada de frutas y verduras favorece un buen funcionamiento celular y que podamos vivir más tiempo manteniendo la salud”, señala el investigador.

Cuatro ‘guerreros’ de la dieta mediterránea

Podríamos reducir a cuatro grupos los nutrientes que aportan grandes ventajas para nuestra salud a través de la dieta mediterránea:

  1. Los polifenoles / fitoquímicos, con su acción antioxidante, están presentes en el aceite de oliva, en frutas y vegetales y en cereales integrales.
  2. La fibra que se obtiene de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres ayuda a reducir la resistencia a insulina e inhibe la absorción de colesterol en el intestino, y la síntesis de ese colesterol en el hígado.
  3. Los fitoesteroles también propician la absorción intestinal del colesterol a través de frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras.
  4. Los ácidos grasos poliinsaturados se contraponen a los ácidos grasos saturados a través del consumo de semillas, frutos secos, pescado y cereales integrales.

Grosso modo hay dos tipos de enzimas involucradas en los mecanismos de la nutrición: las que favorecen la supervivencia y las que favorecen la longevidad. Cuando el cuerpo tiene déficit de los nutrientes que aportan los vegetales invierte todo en supervivencia a corto plazo y aparecen enfermedades y deterioro de la calidad de vida. “Pero si tomamos muchas frutas y verduras tendremos suficientes reservas de esos micronutrientes para sobrevivir ahora y disfrutar de una longevidad saludable”.

López Nicolás recalca que, aparte de esos micronutrientes esenciales para nuestras células, hay otros compuestos como los fitoquímicos que tienen funcionalidades muy diversas. Los hay que estimulan la termogénesis para quemar más calorías, con lo que evitan el acúmulo de grasas y el sobrepeso, y otros impiden o ralentizan la absorción de grasas o de azúcares en el intestino para metabolizarlos mejor.

“Esos principios activos pueden tener efectos en la microbiota y esta, a su vez, reportar efectos saludables en nuestro organismo, como un efecto indirecto de consumir frutas y verduras, con sus compuestos fenólicos (como la vitamina C y otros) que son antioxidantes. No podemos impedir que el oxígeno que necesitamos para vivir nos oxide, pero sí paliar sus efectos tomando suficientes verduras y frutas, que también estimulan el sistema inmunológico reduciendo los niveles de inflamación”, apunta el investigador.

Dieta moduladora de la microbiota

A López Nicolás le gusta explicar la microbiota como un escenario en el que compiten corredores de fondo, que serían las bacterias buenas, contra unas competidoras en 100 metros lisos, que serían las bacterias perjudiciales. Estas velocistas ingieren con avidez los azúcares sencillos que refuerzan a las bacterias perjudiciales y crecen tan rápido que pueden causar síntomas gastrointestinales variados, úlceras, incluso ncer de colon. Sin embargo, las maratonianas, que se alimentan de la fibra que contienen frutas y verduras y crecen más lentamente, a la larga tienen mejores recompensas y, por tanto,  son las que habría que favorecer. “Si las potenciamos tendremos una microbiota más equilibrada y con beneficios para la salud. Hoy sabemos que la microbiota está muy relacionada con la salud humana, tanto que a las dos semanas de cambiar la dieta -incluso en menos tiempo, según algunos estudios científicos-  la composición de la microbiota cambia. Y la herramienta para modularla es una dieta a base de frutas y verduras con fibras solubles e insolubles”.

López Nicolás asegura que manteniendo ese hábito entre dos o tres semanas se incrementa el número de bacterias beneficiosas,  pero no hay que olvidar que su mayor hándicap es un crecimiento lento. De hecho, vuelven a ser vencidas por las bacterias perjudiciales, las de rápido crecimiento cuando se vuelve a una dieta rica en grasas y azúcares. “Por ello, es evidente que una dieta rica en frutas y verduras debe mantenerse de por vida”, insiste.

Varios estudios científicos han demostrado que las bacterias beneficiosas utilizan numerosas rutas metabólicas, mientras que las perjudiciales tienen poca variedad genética y metabolizan escasos compuestos como los azúcares, o dietas ricas en sal y proteínas. A las bacterias que están en el colon o en el intestino grueso apenas les llegan proteínas y fibras,  por eso una dieta rica en carnes, bollería, azúcares…  las nutre hasta el punto de aumentar el riesgo de cáncer de colon y otros del sistema digestivo.

Podemos saciarnos de forma saludable

A la hora de elegir qué comemos también conviene conocer que los productos mediterráneos que más sacian son los que tienen proteínas y fibras. Lo ideal es mezclar en una comida esos dos grupos de alimentos. Las verduras son ricas en fibras, pero sacian rápidamente y enseguida sentimos hambre. Por ello, es importante mezclarlas con  ingredientes proteicos saludables, básicamente pescados, mariscos, moluscos, incluso surimi, pero son las legumbres las que combinan en un solo alimento fibras y proteínas. Además, son saciantes y si se combinan con verduras forman un plato de cuchara nutricionalmente perfecto.

También el humus (tradicionalmente de garbanzo, aunque ahora se elabora con otras legumbres y hortalizas) es muy saludable y se puede utilizar como salsa en vez de mayonesa. Otro alimento saludable muy saciante son los frutos secos, que complementan la proteínas y la fibra con grasas insaturadas, aunque aportan muchas calorías. Un puñado dos o tres veces a la semana es suficiente para el aporte de importantes nutrientes.

granada sobre tabla - ¿Por qué es tan recomendable tomar frutas y verduras? - salud

Alimentos con efectos cardiosaludables demostrados

La dieta mediterránea  es conocida por facilitar la protección cardiovascular si se compara con la dieta occidental, pero las investigaciones se centran cada vez más en alimentos muy concretos que potencian esas cualidades. Hoy día se reconoce mundialmente el potencial antioxidante y antiinflamatorio de:

  • La algarroba. Es rica en fibra y compuestos fenólicos. Hasta ahora se utilizaba solo en alimentación animal, pero se ha comprobado que su riqueza en esos compuestos beneficia a la microbiota. “Tenemos estudios que muestran in vitro que añadiendo extracto de algarroba a una línea celular de cáncer de colon las células expuestas a ese elemento no crecían o lo hacían más lentamente que las no expuestas”, arguye el investigador, subrayando la conveniencia de comercializar ese nutriente  en alimentación humana.

    Hoy en día algunos alimentos llevan goma de garrofín como espesante para helados, cremas  y otros productos, aunque según López Nicolás lo ideal sería utilizarlo directamente en alimentación. Ya existe un flan de “chocolate de algarroba”, que sin llevar cacao logra un sabor parecido al del chocolate.

  • La granada. Era conocida como uno de los frutos rojos antioxidantes, pero ahora sabemos que es rica en elagitaninos y que el efecto beneficioso no viene directamente del compuesto, sino que la microbiota del colon los metaboliza a otros compuestos que se llaman urolitinas. La urolitina A baja los lípidos LDL, el colesterol total y los triglicéridos, por lo que se considera cardiosaludable. Con la ingesta de elagitaninos a través de la granada y de las nueces se puede mover la microbiota hacia la producciónn de urolitina A  para lograr beneficio cardiovascular.
  • Las catequinas del té. Son capaces de inhibir genes de supervivencia celular y se relacionan con la epigenética. El mayor poder antioxidante está en el té verde, que puede consumirse directamente en infusión de hoja seca, sin procesados ni fermentaciones.
  • El extracto de pino. Aporta gran cantidad de compuestos fenólicos antioxidantes y antiinflamatorios. Se presenta en cápsulas o en un polvo rojizo que puede añadirse al café, zumos o helados. “En nuestro laboratorio hemos demostrado que enriquecer los zumos con extracto de pino reduce la interleucina-8 (molécula inflamatoria por excelencia) y disminuye los radicales de oxígeno que se forman en las células. Es decir, que protege del estrés oxidativo”, relata López Nicolás, que investiga sobre dieta mediterránea.

    “Es una dieta en la que no solo importan los alimentos que consumimos, sino también un conjunto de factores ligados al estilo de vida, como pasear al sol, socializar en las comidas, consumir productos de cercanía o dormir la siesta”, comenta, recomendando que no siempre tomemos las mismas verduras y frutas, sino la mayor variedad de colores vegetales porque cada uno de ellos aporta diferentes principios activos.

Principios activos de la dieta mediterránea y sus ‘poderes’

Lo importante es conocer los principios activos que podemos encontrar en determinadas fuentes alimenticias de la dieta mediterránea y conocer sus aplicaciones o “poderes”, siempre sostenidas en resultados de estudios científicos. Entre ellos recogemos las relaciones más fehacientes:

  • Los compuestos fenólicos (cerezas, manzana, apio, té, uvas, hinojo, col y frutos rojos) actúan como antioxidantes, previenen la colesterolemia, el cáncer y el envejecimiento celular.
  • Los compuestos organosulfurados (ajo, cebolla y puerro) reducen el colesterol total y el LDL, además de ser anticarcinógenos.
  • Los fitoesteroles (nueces y almendras) previenen enfermedades cardiovasculares (ECV).
  • La fibra dietética insoluble (granos integrales, salvado de trigo y la mayoría de hortalizas y frutas) mejora la salud intestinal y previene el estreñimiento, las hemorroides y el cáncer de colon.
  • La fibra dietética soluble (frutas, vegetales, avena y almidón resistente) previene la aterosclerosis y la diabetes.
  • Los ácidos grasos Omega 3 (aceite de pescado, linaza, semillas de lino y semillas de calabaza) previenen la aterosclerosis y las ECV.
  • El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentanoico)  son principios activos que están en el aceite de pescado y en el pescado. El primero es esencial para el funcionamiento y desarrollo del cerebro en fetos y niños, además de disminuir el colesterol. El  EPA previene las enfermedades cardiovasculares.
  • Los glucosinolatos/isotiocianatos (brócoli y coles de Bruselas) aportan acciones anticarcinógenas y detoxificadas.
  • El b-caroteno (zanahoria, mango y papaya) es fuente de provitamina A, prevención de cáncer y refuerzo inmunológico.
  • El licopeno (tomate y sandía) se conoce como preventivo de cáncer de próstata y antioxidante.
  • La luteína/zeaxantina (espinacas, acelgas y maíz) previene la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas.
  • Las catequinas (té verde) previenen enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer, además de ser antiinflamatorias.
  • Los fitoestrógenos y las isoflavonas (soja en harina o batido) previenen el síndrome postmenopáusico, el cáncer de mama y la osteoporosis.
  • El hidroxitirosol (aceite de oliva virgen extra) es antioxidante.
  • Vitamina A (hígado) ayuda a prevenir la ceguera nocturna y permanente, el cáncer y las ECV.
  • Vitamina E (nueces, almendras y aceite de oliva) previene las ECV.
  • Vitamina C (cítricos, kiwi, piña y pimientos) tiene poder antiviral y reduce el riesgo de cáncer.
mercedes banner - ¿Por qué es tan recomendable tomar frutas y verduras? - salud
----