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Salud

‘Snacks’ saludables para comer por la noche

Isabel Gallardo Ponce

Para mantener una vida sana los expertos recomiendan mantener una alimentación equilibrada, basada en un patrón de dieta mediterránea, y actividad física. Pero, ¿eso incluye que podamos tomar un pequeño tentempié o snack por la noche? Sí, si no podemos evitarlo. Y si lo hacemos que no se escape del concepto de dieta saludable y eligiendo alimentos que no aumenten las calorías diarias.

Así lo explica a CuídatePlus Juan José López Gómez, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN): “No existe contraindicación para el consumo de una pequeña cantidad de alimento siempre que se encuentre en el contexto de una dieta equilibrada”. Por su parte, Enric Sánchez, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) y profesor de la Universidad de Lérida, recuerda que la dieta debe ser diurna y procurar limitar los alimentos que se toman a última hora del día puesto que “los tentempiés deben ser los mínimos posibles”.

Los expertos suelen recomendar, siempre que se siga una alimentación equilibrada, realizar varias comidas al día, entre 5 y 6: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena. No obstante, “es necesaria una distribución del aporte calórico y del tipo de alimentos de manera adecuada a lo largo del día”, apunta López.

En pacientes con exceso de peso, sin embargo, Sánchez aconseja reducir ese número de comidas: “No se debe recomendar tentempiés a la población con exceso de peso. Lo mejor es realizar tres comidas al día”. Sí se puede, dice Sánchez, en una dieta para una persona con obesidad  y dirigida a la pérdida de peso, que trasladen el postre, es decir, la fruta, a la tarde a modo de merienda para evitar que lleguen con mucho hambre a la hora de la cena.

¿Qué ‘snack’ podemos realizar por la noche?

Lo ideal es que si optamos por tomar un pequeño snack después de la cena o como recena, éste no se realice inmediatamente antes de irse a dormir, especialmente si se trata de alimentos más pesados o que conlleven una digestión más compleja. “Sería recomendable consumir alimentos de fácil digestión, es decir, de baja carga calórica, de bajo-moderado contenido en fibra y grasa, ya que lo contrario puede producir intolerancias y maldigestiones de cara al sueño. ”, añade López. Y es que lo que hay que evitar es visitar la nevera sin cesar y tener en cuenta que si se realiza una comida antes de dormir esta debe ser “un hábito saludable estructurado; sabiendo siempre lo que se tiene planteado ingerir”. De esta forma, el hecho de consumir alimentos poco saludables (con alto contenido en grasa o azúcares) o hacer continuas visitas a la cocina se encuentran dentro de un patrón dietético desequilibrado que pueden condicionar una ganancia de peso y descompensación en distintas patologías.  

López recuerda que los alimentos que contengan hidratos de carbono no aumentan el contenido calórico per se. Lo que hay que tener en cuenta “es la carga de hidratos de carbono de absorción rápida o azúcares, dado que los alimentos en que se encuentran contenidos tienen una mayor cantidad de estos y, por tanto, una mayor densidad calórica”. Por esto sería recomendable el consumo de lácteos desnatados, o frutas con bajo contenido en fibra insoluble. 

Los hidratos de carbono, como la pasta, el arroz, la patata o el pan, deberían tomarse al inicio del día, puesto que se absorben más y son, en cierta forma, la gasolina para el organismo. Así para cenar una buena opción serían los alimentos de fácil digestión, como ensaladas, tortillas o purés de verduras, pescados… “Estos productos tienen pocos hidratos de carbono, y más contenido en proteínasvitaminas y minerales”. No está de mal recordar que, además, la alimentación diaria debe contener al menos tres piezas de fruta y dos de verdura diarias, y que estas últimas deben ser la base de la alimentación. Sin olvidar las proteínas, que deben de proceder de legumbreshuevos y carnes magras, preferiblemente de ave o conejo.

Recetas para realizar un ‘snack’ saludable por la noche

Así que si decidimos tomar algo después de la cena lo más adecuado es que hagamos elecciones saludables. ¿Cómo deberían ser esos pequeños snacks para que no hagan tambalear los cimientos de una dieta equilibrada? Sánchez da a CuídatePlus estas pautas y aconseja no comer ni grandes cantidades ni alimentos con altos contenidos en grasa o hidratos de carbono:

  • Agua, té o infusiones.

  • Cualquier tipo de fruta en el caso que no se hayan consumido 3 frutas durante el día. En la variedad de colores está la virtud -ya que las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias son las que le dan ese atractivo en forma de color-, que sean de temporada. Además de frescas también se pueden consumir cocinadas, como por ejemplo manzana al horno, en compota, licuada…

  • Manzana con mantequilla de cacahuete, siempre que su composición provenga del 100% de cacahuetes.

  • Frutas deshidratadas: fresas, pasas, albaricoques…

  • Tostones de plátano macho: El plátano macho se debe cortar en rodajas, añadir un poco de aceite de oliva virgen extra y asar en el horno, explica Sánchez.

  • Crudités de verdura, por ejemplo de rabanitos, calabacines, espárragos verdes, apio, apionabo, zanahoria, pepino, pimiento rojo o verde, tomatitos cherry. Estas verduras crudas pueden acompañarse de:

    • Queso cremosos (sin abusar).

    • Hummus y hummus rojo.

    • Yogur griego con semillas de sésamo y un toque de lima

    • Tzatziki griego de yogur y pepino.

    • Tarrina de queso crema (mejor desnatado) mezclado a partes iguales con yogur natural.

    • Guacamole.

  • Yogures con fruta natural, con frutas deshidratadas, con semillas, con frutos secos, con cereales integrales, con avena. Batidos de yogur con frutas. Pudín de chia, porridge de avena.
  • Leche o queso (light o fresco 0%). También se puede acompañar con los mismos ingredientes que el yogur.

  • Un vaso de bebidas de soja, de almendras, de arroz, de avena o kéfir. “Son otra fuente de proteínas vegetales. Es cierto que estas bebidas contienen generalmente mucho azúcar, pero ayudan a huír de la monotonía de la leche”.

  • De 10 a 20 gramos de pavo sin grasa.

  • Tofu.

  • Dátiles rellenos de queso.

  • Frutos secosDe temporada y naturales, sin ser fritos ni salados. Se aconseja un máximo de 30-40 gramos al día, eligiendo preferiblemente nueces o pistachos. También se puede optar por 10 gramos de pasas.

  • Si se eligen hidratos de carbono, la recomendación de Sánchez apunta a que sean integrales y sin estar acompañados. Por ejemplo, pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra, pan de ajo, arroz inflado, pan tipo alemán, tortas de arroz o de tostadas de centeno con sésamo. No conviene hacer bocadillos pero una tostada sí puede ser una buena opción y, aunque lo mejor es comer el hidrato de carbono solo, podrían añadirse vegetales, como el paté de alcachofa.

  • Puesto que se deben evitar las grasas, y muy especialmente las saturadas -dice Sánchez- hay que evitar consumir pasteles, donuts, galletas, y repostería en general. No obstante, si aún así se quiere consumir, se puede optar por hacerla casera con leche desnatada, harina integral de trigo, harina de espelta, harina de centeno, harina de avena, harina de trigo persa o harina de trigo sarraceno. Además, habría que reducir el azúcar y la mantequilla a menos de la mitad, no añadir sal y reducir el número de yemas de huevo. “Se debe utilizar siempre aceite de oliva virgen extra y evitar aceites de otros vegetales o margarinas”, añade Sánchez.

  • Bolitas crudiveganas de calabacín y zanahoria, barritas crudiveganas hechas en casa, Tarta de manzana crudivegana, galletas de avena con pasas, galletas de avena manzana y naranja, bizcocho saludable de zanahoria y coco.

  • Barritas proteicas sanas.

‘Recena’ en diabetes

A los pacientes con diabetes se les aconseja en muchas ocasiones un pequeño tentempié antes de dormir como parte de una dieta distribuida en varias tomas. Según López este consejo se realiza especialmente en aquellas personas que siguen un tratamiento con “fármacos que potencialmente pueden producir hipoglucemias como la insulina, y una adecuada distribución de la energía de cara a una buena homeostasis de la glucosa. En estos casos se recomienda el consumo de pequeñas ingestas de hidratos de carbono, preferiblemente de absorción lenta antes de acostarse”.

Comer varias veces al día para evitar las hipoglucemias también se aconseja en determinadas metabolopatías (enfermedades raras que influyen en el metabolismo de los hidratos de carbono), añade López. “En el caso de cirrosis e insuficiencia hepática, también de cara a la prevención de hipoglucemias, se recomienda una ingesta de hidratos de carbono distribuida en varias tomas”.

Horarios europeos

Ya sabemos que los horarios de las comidas en España se alejan en varias horas de nuestros vecinos europeos. Pero ¿habría que imitarles y adelantar los horarios? Dice Sánchez que la alimentación debe regirse por las horas de sol. “Debemos desayunar a primera hora -sobre las 7- cuando está saliendo el sol, momento en el que se aprovechan mejor los nutrientes. Al mediodía hay que comer lo más pronto posible y lo mismo en la noche, como hacen en Europa”.

López aconseja lo mismo y realizar cenas más tempranas y que se acerquen más al “horario europeo” para intentar “separar el proceso de digestión y gran parte de la absorción de la alimentación de la hora del sueño para poder dormir más cómodo y que el sueño sea más reparador. La adecuada higiene del sueño se ha relacionado con mejores patrones dietéticos y una reducción de la tasa de obesidad”. Además, cenar más temprano también permite acostarse antes.

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